1. Low-carb là gì?
Low-carb là cụm trong khoảng viết tắt của low-carbohydrate, ít trục đường và tinh bột. Lúc bạn áp dụng chế độ ăn này, sẽ hạn chế các thực phẩm có tuyến đường và tinh bột, trong khi ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu protein, chất béo và rau quả.



đa dạng nghiên cứu đã được thực hành cho thấy với chế độ ăn low-carb, sẽ giúp ích số đông cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe dù rằng bạn ăn toàn bộ, không tránh số bữa ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể cần có trong thực đơn giảm cân

Bạn sẽ thắc mắc vì sao lúc ăn phổ thông protein và chất béo nhưng lại giúp giảm cân? Những nghiên cứu đã chỉ ra, khi bạn ăn nhiều protein và chất béo, giảm lượng tuyến đường và tinh bột nạp vào cơ thể, thì nồng độ insulin sẽ giảm, làm cho những axit béo được giải phóng khỏi những mô trong cơ thể giúp đốt cháy năng lượng, không gây tích trữ mỡ thừa, dẫn tới việc giảm cân.

hai. Những thực phẩm nên ăn và hạn chế trong thực đơn low-carb
hai.1 những thực phẩm nên ăn (giàu protein và chất béo, ít carb):
Trứng: nguồn cung ứng protein với lượng carb bằng một, cả tròng trắng và lòng đỏ đều chứa phần lớn dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo nên rất phù hợp cho những người muốn giảm béo lúc hài hòa ăn uống và tập tành phù hợp.
Thịt: ức gà, thịt bò,…đều là các thực phẩm giàu protein và ít calo. Ức gà đựng rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa. Ngoài ra, thịt bò nạc cất phổ quát sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác.
Cá và hải sản: đều phân phối nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa như cá hồi, thờn bơn, cá thu, cá ngừ,… Hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và những vitamin như Vitamin A, D,..
Rau củ quả: toàn bộ những loại rau củ đều có hàm lượng carb cực thấp, chúng cốt yếu cất chất xơ như bông cải xanh, nấm,… thực tại, trái cây có lượng carb cao hơn phổ biến so với rau củ. Dù thế, vẫn có 1 số chiếc quả bạn có thể tiêu thụ được là bơ, ô liu và dâu tây.
những dòng hạt: 1 thực phẩm cực rộng rãi trong thực đơn low-carb vì chúng có hàm lượng carb cực thấp, chứa phổ thông chất béo, phổ biến chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể tiêu dùng các dòng hạt như 1 món ăn vặt lành mạnh trong ngày.
những mẫu đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,… đều nguồn sản xuất protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Đậu nành chứa protein và 8 axit amin khi mà đậu cove (hay đậu hà lan) có đựng protein, axit folic và chất xơ,…
Mỡ đột nhiên (bơ, dầu olive,…): bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh giai đoạn thảo luận chất. Tuy nhiên, dầu olive cất omega-9 cũng rất khả quan cho dạ dày, tóc và da.
Sữa: Sữa và những sản phẩm từ sữa là những sản phẩm đựng một lượng carb vô cùng thấp. Khi muốn dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa, bạn chỉ cần đọc kì nhãn để giảm thiểu những cái được thêm các con phố là được.
Chất béo và dầu ăn: Có đa số chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng, chúng chứa 1 lượng carb rất thấp.
những cái đồ uống không đường: nước chín, cà phê đen, trà, rượu chát đỏ. Bạn không cần phải kiêng những món đồ uống ham đâu, chỉ cần không thêm đường là được.
hai.2 các thực phẩm nên hạn chế (tinh bột và có đường):


Bánh kẹo ngọt: Bánh kẹo ngọt và bánh nướng cất đa dạng carb hơn so với các cái thực phẩm khác nhưng lại không có trị giá dinh dưỡng gì.
Trái cây giàu tuyến đường và rau củ giàu tinh bột: trái cây sấy khô và chuối là những cái có lượng carb cao. Nước ép trái cây lấy xác hay không đều không cất đa dạng chất xơ, đặc thù là nước ép hoa quả đóng hộp sẽ cất lượng carb khá đa dạng. Ngô, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi là những mẫu rau phổ biến tinh bột.
một số dòng dầu ăn: dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác. Đây là các chiếc dầu không lành mạnh và không được khuyến nghị sử dụng cho người ăn theo menu low-carb.
Sốt Salad bán sẵn: ở siêu thị, bạn sẽ nhìn thấy có phổ biến loại sốt đã khiến sẵn để bạn chỉ cần tậu về và trộn ngay với các mẫu rau. Không những thế, các mẫu sốt này sẽ làm cho tăng năng lượng và chất béo, không khiến bạn giảm cân hiệu quả được.
Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: đậu lăng, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, gạo và bánh quy là các nguồn sản xuất chất xơ và chất dinh dưỡng quan yếu, bởi thế bạn chỉ nên hạn chế ăn, chứ không bỏ hẳn các chiếc này.
Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt: đều cất lượng carb hơi phổ biến nên hãy bạn kiểm soát lượng carb bằng cách thức xem qua trên bao bì để giảm thiểu trường hợp vượt quá chỉ số carb tiêu thụ hằng ngày.
Bạn không cần dòng bỏ hoàn toàn những thực phẩm chứa carb như trên dù đang trong giai đoạn ăn low-carb, vì tinh bột và carb khi bị thiếu trong cơ thể sẽ khiến cho giảm nồng độ glucose (sản phẩm chuyển hóa cuối cùng của chất bột đường). Khi đó, sẽ khiến cho giảm đi nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của mọi tế bào não, hồng huyết cầu và tế bào cơ, gây rối loạn về hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Hãy nhờ các chuyên gia dinh dưỡng xem trước nên giảm thiểu ăn những cái thực phẩm nào cho quá trình thực đơn giảm cân và lên kế hoạch để kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày.

3. Các người không nên áp dụng chế độ ăn low-carb
Người bị trục đường huyết thấp: Insulin có chứa năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo các chức năng hoạt động của cơ thể. Khi áp dụng menu low-carb, bạn phải hạn chế ăn các thực phẩm có đựng carb, nồng độ con đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm và giúp giảm béo hiệu quả. Nhưng điều này sẽ không tốt với các người bị áp huyết thấp
Mắc bệnh về gan: nếu ăn thiếu lượng carb thường xuyên, gan phải tiêu dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, sẽ khiến cho mỡ dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.
Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: thời điểm mang thai và cho con bú rất cần những chất dinh dưỡng một phương pháp hồ hết, vậy nên phụ nữ không nên áp dụng chế độ ăn low-carb đa dạng protein và chất béo, trong khi ít tinh bột và carb.
4. Những lưu ý trong menu low-carb
Dễ gặp những triệu chứng của bệnh cúm: lúc bạn ăn low-carb vào những ngày đầu, khi cơ thể đang chuyển dần việc thích nghi chuyển đổi carb sang chất béo, sẽ xuất hiện các triệu chứng như nhức đầu, mắt mờ, buồn nôn, co cơ và mỏi mệt.
khá thở có mùi: tùy người sẽ gặp tình trạng này, khi trong thời kỳ sản sinh những thể ketones, gan còn tạo ra 1 chất khác là acetone, đây là nguyên cớ gây nên mùi hôi khó chịu. Bạn có thể mang theo kẹo singgum để sau lúc ăn, khá thở sẽ thơm tho hơn.
Cơ thể mỏi mệt, khó tập trung: khi bạn ăn theo low-carb, cơ thể ban đầu sẽ không quen với thiếu carb, gây nên tình trạng mệt mỏi, uể oải và kém quy tụ. Bên cạnh đó, cơ thể bạn cần thời kì để thích nghi nên hãy yên tâm nhé.
Táo bón: để hạn chế hiện trạng táo bón lúc nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo khá phổ biến, bạn cần bổ sung 1 lượng rau xanh có đựng phổ quát chất xơ để giúp cân bằng lại cơ thể.
Xem thêm : thực đơn low carb cho sinh viên

5. Thử thách với thực đơn chế độ ăn low-carb trong 7 ngày
Thứ hai
Thứ 2 là ngày quan trọng nhất trong tuần, hãy khởi đầu với một năng lượng hăng hái nhất nào!

Đối với thứ hai, bạn có thể dùng những món sau:

Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột
Bữa trưa: đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp
Bữa tối: bồ ngót nấu tôm, măng xào thịt bò
Thứ 3
Vào ngày thứ 3, bạn có thể chiều chuộng bản thân một tẹo bằng thực đơn bổ sung thêm cá, thịt.

Bạn có thể tiêu dùng các thực phẩm sau trong ngày:

Sáng: thịt lợn rán.
Trưa: cá rán, bắp cải luộc, bóng so bì xào tôm nõn.
Tối: canh khung nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.
lúc bạn giảm tối đa lượng Carb nạp vào cơ thể thì khi này, cơ thể sẽ sản sinh ra cơ chế đốt chất béo để khiến cho năng lượng.

Thứ 4
Vào ngày thứ 4, bạn nên ăn những thực phẩm thanh đạm hơn như rau, đồ luộc để cơ thể đẩy nhanh quá trình giảm béo. Bạn cần nắm rõ nguyên tắc quan yếu nhất trong thực đơn low-carb là giảm thiểu dùng tinh bột và con đường (ví dụ: cơm, bánh mì, tuyến đường, sữa không tuyến phố, sữa có con đường, bánh kẹo,…).

Thứ 5
Vào giữa tuần, bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn với các món hải sản như mực, tôm, hến.

Trong ngày bạn hãy ăn những món sau:

Sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng.
Trưa:mực xào, canh cải thịt nạc.
Tối: chả lá lốt, canh bầu nấu hến.
Thứ 6
Vào ngày thứ 6, bạn có thể sử dụng các món ăn sau:

Sáng: ức gà chiên.
Trưa và tối: tôm hốp, canh cua, canh cá, gan rán.
Thứ 6 thường là ngày xả khá của rộng rãi người vì công việc đã kết thúc và cuối tuần đã tới. Tuy nhiên, chị em nên nhớ rằng những chiếc đồ ăn nhanh như KFC, xúc xích, thịt hộp, lẩu… tuyệt đối không thể có mặt trong menu low-carb. Tuy nhiên, các chiếc hạt như lạc, điều, vừng, đậu,… bạn cũng sẽ chẳng thể tiêu thụ vào khoảng thời kì này.

Thứ 7
Vào ngày thứ 7, bạn có thể cưng chiều bản thân một tẹo.

Sáng: salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không trục đường.
Trưa: su su luộc, nấm xào thịt.
Tối: ăn rau muống luộc, móng giò hầm chấm muối tinh.
Chủ nhật
Cuối tuần rồi, sau 6 ngày, cân nặng của bạn kiên cố đã giảm đi đáng đề cập. Nhưng đừng chủ quan, bạn còn một chặng trục đường dài phía trước, hãy nỗ lực duy trì ăn theo chế độ low-carb để có cân nặng mong muốn nhé.

Ngày cuối tuần, bạn có thể thay đổi một chút bữa ăn của mình như sau:

Sáng: súp rau củ.
Trưa: canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
Tối: măng nhồi thịt rán ăn cùng gà xé phay.
khi thực hiện chế độ ăn low-carb hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn cần phải Phân tích thật rõ cơ thể mình hoặc tham vấn quan điểm của bác sĩ và chuyên gia thể hình để biết chế độ ăn kiêng ấy có thích hợp với bản thân không để giảm thiểu những hậu quả đáng nhớ tiếc về sau.

6. Lời kết
Mong rằng với bài viết trên, bạn đã hiểu thêm về chế độ ăn low-carb là như thế nào và từ đấy, có thể lựa chọn ra những thực phẩm nên ăn và không nên ăn để có thể đạt được hiệu quả giảm béo. Không những thế, giảm béo chưa bao giờ là một hành trình tiện dụng, hãy kiên trì và quyết tâm một tẹo, hài hòa giữa ăn uống và tập luyện khoa học, từng tuần, từng tuần, Tâm sự phụ nữ chúc các bạn thành công mình .

nguồn : http://tamsuphunu.vn/che-do-an-low-carb-cho-nu/