Làm thế nào để nhanh tăng cân?

Nếu lối sống của bạn không có vấn đề gì đặc biệt, hãy đến gặp bác sĩ để tìm nguyên nhân vì sao mình gầy. Có thể bạn bị rối loạn tiêu hóa, rối loạn cân bằng hoóc môn hoặc mắc một bệnh gì đó. Khi đã xác định bệnh, cần chữa trị kịp thời. Sau đó, bạn nên thực hiện các chỉ dẫn sau: 

- Xác định đích cần đạt được, nghĩa là cân nặng mà bạn phải có để phù hợp với chiều cao. 

- Xây dựng một chương trình dinh dưỡng dư thừa calo để lượng calo mà cơ thể nhận được từ thức ăn luôn vượt số calo tiêu thụ trong ngày. Mỗi ngày bạn nên ăn thêm 500 Kcal để có thể tăng 0,5 kg sau mỗi tuần. Không nên ăn thêm quá 500 Kcal/ngày để tránh lên cân quá nhanh. Bạn có thể duy trì chế độ ăn như cũ nhưng có thêm 3 bữa nhẹ giữa các bữa chính (chọn những món có hàm lượng calo cao như sữa nguyên kem, bánh ngọt, bimbim) hoặc chỉ ăn 3 bữa/ngày nhưng tăng thêm cơm, thịt, cá, bơ sữa trong mỗi bữa hoặc mỗi ngày nên ăn 1 hộp sữa chua. 

- Hạn chế sử dụng các chất kích thích như chè đặc, cà phê, thuốc lá. 

- Nâng cao chất lượng giấc ngủ. 

- Tăng cường tập luyện thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe và tránh cảm giác khó chịu ở bụng do ăn nhiều.Nếu không có thời gian để chuẩn bị bữa phụ thì bạn có thể tham khảo sữa Sunny Gain dành cho người gầy hoặc Ensure Abott. 

Chúc bạn mạnh khỏe

Chị thử tham khảo lời khuyên này xem nhé.

1. Tiêu thụ thêm calo

Ước tính trong mỗi ngày một người đàn ông lao động trí óc phải tiêu hao 2200 kalo, trong khi đó ở phụ nữ là 1900. Mỗi người cần phải tiêu hao thêm khoảng 1000 kalo hằng ngày để tăng ít nhất nửa kg mỗi tuần. Những người gầy phải có khẩu phần ăn nhiều hơn và cố gắng ăn ít nhất 5 bữa một ngày. Nhu cầu về calo của mỗi cá nhân có thể rất khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, chiều cao, cân nặng và tốc đọ trao đổi chất của cơ thể. 

2. Cố gắng lựa chọn thức ăn phù hợp nhất

Mỗi người nên có một sự lựa chọn thực phẩm phù hợp cho riêng mình. Ví dụ như nên chọn cá và thịt thay vì bánh mỳ và các sản phẩm từ sữa. Người gầy cũng nên ăn nhiều rau quả tươi hay tiêu thụ các thức ăn có hàm lượng protein cao như các loại đậu hay sản phẩm giàu tinh bột như khoai tây, gạo….

3. Nên ăn thêm các bữa phụ trong ngày

Có thể lựa chọn các thức ăn có lượng kalo cao như sữa, trái cây sấy khô, pho mai, yaghurt …

4. Uống nhiều nước trái cây (Nước ổi cũng rất tốt cho sức khoẻ lại ngăn ngừa ung thư vú đấy ạ)

Nước trái cây cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cũng như kalo cho cơ thể. Nước uống tăng lực. Sữa và nước trái cây tượi được coi là sự lựa chọn tốt nhất.

5. Tăng cường vận động

Để tăng được khoảng nửa cân sẽ c ần một năng lượng là 3500 calo. Như vậy, nếu muốn tăng được khoảng nửa cân trong 1 tuần thì phải ăn uống sao cho năng lượng ko tiêu thụ hết trong khẩu phần ăn trong một ngày phải đạt tối thiểu 500calo. Sau đây là một số điểm quan trọng trong cách ăn uống hàng ngày để tăng cân:
- Ăn liên tục: mỗi ngày ngoài 3 bữa chính, cứ sau khoảng 2.5 tiếng lại ăn 1 bữa phụ.
- Ăn uống đa dạng hơn so với khẩu phần ăn bình thường
- Ăn những thức ăn giàu calo như hoa quả khô, các loại rau củ, bánh mì thô và các loại ngũ cốc nguyên hạt, súp đậu đỗ, quả hạnh nhân
- Ăn thêm những loại thực phẩm giàu calo, bao gồm:
+ Các loại chất béo ko no như dầu oliu, hạnh nhân, các loại hạt, bơ lac, quả bơ…
+ Ăn nhiều chất đạm thực vật và động vật, như mật ong, giăm bông, mầm lúa mì, sữa bột ko béo, bột đậu nành…
+ Tăng cường đồ uống: Hãy uống các loại thức uống chứa nhiều calo như sữa, cocktail, hoa quả ép… thay cho trà, café hay nước suối..
+ Luyện tập: luyện tạp thể hình sẽ giúp chuyển hóa calo dư thừa thành cơ bắp chứ ko phải để tích mỡ.

Một số điểm chú ý trong việc tăng cân (cực kỳ quan trọng)

- Cần tránh những loại thực phẩm như chất béo, đồ ngọt, đồ ăn nhanh (fast food), đồ rán. Nên ăn những thức ăn giàu chất đạm và giàu chất béo không no như cá, lườn gà, thịt nạc, cơm, rau, hoa quả, quả hạnh nhân..

- Hãy kiểm tra sự tiến bộ của mình bằng cách cân trọng lượng hàng tuần và phải đảm bảo rằng trọng lượng tăng phải là thịt chứ không phải mỡ (cái này thì làm sao xác định được nhỉ

- Phải uống nhiều, khoảng 2.5l mỗi ngày hoặc hơn tuỳ khả nặng Tuy nhiên, cần uống những thức uống giàu năng lương để giúp bạn tăng cận

- Phải ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày

Một số người lo lắng khi tăng cân sẽ bị béo lên (tức là tích mỡ chứ ko phải tăng cơ bắp). Tất nhiên sẽ không tránh khỏi sự tích luỹ một số lượng mỡ nhất định nào đó . Tuy nhiên ko nên lo ngại . Sau khi đạt đc muc tiêu tăng cân, bạn có thể đốt cháy lượng mỡ này thông qua luyện tập.

Cụ thể là để có thể tăng cân, cần thực hiện 5 bước sau:

1. Trước hết, hãy cân xem trọng lượng hiện tại của bạn và tính xem khẩu phần bình thường hàng ngày của bạn được bao nhiêu calo .

2. Bạn hãy bắt đầu thực hiện việc tăng cân bằng cách chọn chế độ ăn uống sao cho lượng calo trong khẩu phần ăn của bạn so với mức ăn bình thường trước đó phải tăng thêm được tối thiểu 500calo/ngày . Ví dụ, trước đó bạn ăn mỗi ngày chỉ đạt được 2000calo, thì nay bạn phải đạt được 2500calo. Mặt khác, cần thay đổi cách thức ăn . Không chỉ ăn mỗi ngày 3 bữa mà phải ăn thành 5-6 bữa, mỗi bữa cách nhau 2.5 đến 3 tiếng . Hãy nhớ răng, để tăng cân nhất thiết phải ăn nhiều

3. Tốc độ tăng nhanh: hãy luyện tập và tăng cân . Đây là bước đi quan trọng và đúng hướng giúp bạn đạt được thể trọng lớn hơn 

4. Hãy cân xem sau 1 tuần bạn lên được bao nhiêu cân . Nếu trong 1 tuần bạn tăng khoảng 0.5 đến 1kg là đc, nếu nhiều hơn thế là ko tốt và có nguy cơ làm cho bạn béo phì . Bạn có thể tăng mỗi tháng được 2.5kg - 4kg là bình thượng

5. Nếu trong khoảng 2 tuần, bạn thấy biếu hiện dừng tăng cân thì bạn phải ăn nhiều calo hơn nữa, tức là mỗi ngày phải ăn nhiều thêm 250 calo nữa . Cứ như vậy, nếu trong vòng 2 tuần mà ko thấy tăng cân thì lại tiếp tục ăn nhiều thêm 250calo nữa mỗi ngày.