Tăng vòng 3 phải làm sao?

Lụm lặt :

1. Khi mông to, bạn may mắn cực kỳ. Hãy làm như Jennifer Lopez, mau mau lợi dụng thời cơ mà hốt bạc. Người mông to tạo ra những đường cong rất hấp dẫn. Hãy triệt để khai thác thắt lưng. Nếu mặc quần jeans, đừng kèm theo túi vì nó sẽ làm dáng dấp bạn bề xề như một con gà mái đẻ.

Có thể mặc quần bó sát một cách thoải mái. Áo dài cũng không giới hạn. Bởi vì bạn có một cơ thể hấp dẫn, hãy cứ phô diễn ra. Giày cao gót sẽ tăng thêm phần hấp dẫn. Jupe thẳng hay loe đều không kỵ. Với áo tắm, loại mông này mặc áo hai mảnh là tuyệt vời. Áo một mảnh sẽ che mất ưu điểm của bạn.

2. Không cần công cụ, cũng chẳng phải lội bộ, bạn có thể tập bài này bất cứ lúc nào, thậm chí với nguyên giày dép. Mỗi ngày chỉ cần tập ít phút là đã hiệu quả vì cơ bắp của mông to hơn bất cứ phần nào trong cơ thể, nó đáp ứng ngay với mọi kích thích dù rất nhỏ.

Hãy ngồi xổm, mỗi khi bạn muốn nhặt một vật gì, thay vì nghiêng người về phía trước, làm giãn thắt lưng, hãy xếp đầu gối lại như bạn sắp ngồi và đứng lên (không ngả người về phía trước). Động tác này buộc bạn phải huy động cơ bắp của mông và hai chân.

Tại chốt đèn đỏ, trên xe hơi hay xe bus, hãy co thắt mông và giãn ra càng nhiều lần càng tốt. Nó làm cho cơ bắp đùi và mông săn chắc, máu lưu thông đều khắp và giết chết thời gian chờ đợi.

Khi đứng xếp hàng trước quầy thu tiền hay rạp hát, nên đưa một chân lên cao, cách mặt đất khoảng 1 cm. Trọng lực dồn về phía chân kia sẽ làm cho cơ bắp chân và mông vận động.

Khi ngồi trong quán ăn hay xem TV, hãy nhẩn nha co rút cơ bắp mông lên cao sao cho vẫn còn trong tư thế ngồi, giữ trong 3-10 giây rồi thả ra. Làm như thế liên tục cho đến khi mỏi. Tránh nghiêng người về phía trước hay dùng hai chân trợ lực.

Leo cầu thang hai bậc một bằng giày cao gót cũng là cách tập luyện cơ mông rất tốt

3. Bí quyết : rảnh thì học khiêu vũ đi nhé!

Mình có tìm được một số thông tin trên web bạn tham khảo nhé:

Để có vòng ba hoàn hảo

Những người đẹp có vòng ba hoàn hảo đã trở thành mẫu hình mà cả phụ nữ lẫn nam giới đều ngưỡng mộ. Cũng giống như việc giữ gìn sức vóc, làn da, việc tập luyện để có vòng ba hoàn hảo đã trở thành bí quyết riêng của những người nổi tiếng, nhưng rồi nó đã trở thành một nghệ thuật làm đẹp ngày nay.

Hãy tin rằng bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện để vòng ba của mình ngày càng thêm quyến rũ. Sau đây là những bài tập cơ bản giúp bạn thực hiện được ước mơ đó.

Tập trong bồn tắm

Để có vòng ba quyến rũ, bạn hãy tranh thủ tập một số động tác cơ bản sau: Hai chân đứng vững, kiễng lên bằng ngón chân, chống nạnh bằng hai tay, co chặt mông và bụng lại. Sau đó đứng kiễng chân trong bồn tắm đầy nước (giống như tư thế mang giày cao gót), thực hiện động tác đan chéo hai chân, thân trước căng cơ, thân sau thả lỏng, sau đó đổi lại để thân sau căng cơ, thân trước thả lỏng. Lặp đi lặp lại từ 30 đến 50 lần.
Động tác dưới nước này giúp cho phần cơ ở mông gọn lại và thêm săn chắc. Tập như vậy trong hồ bơi cũng thích hợp. Khi tạo được thói quen tập luyện các động tác trên thì dây chằng và phần cơ ở đùi sẽ thon gọn hơn. Đó là chưa kể sức đẩy của nước có thể giúp giảm được cảm giác mệt mỏi.

Tập ngay trên giường

Trước khi đi ngủ, bạn nên nhờ người bạn đời thoa phấn massage hay kem làm săn da lên vòng ba, sau đó dùng tay nhẹ nhàng xoa đều. Nguyên tắc của massage là làm đúng vị trí phân bố của tuyến bạch huyết, giúp cho kem thấm sâu vào da. Sự lưu thông của tuyến bạch huyết sẽ làm tiêu hao đi lượng mỡ thừa. Phần eo bụng nên massage xoay tròn trong năm phút. Sau đó từ eo di chuyển xuống hai bên hông rồi massage xoay tròn cho đến khi da nóng lên. Đó cũng là lúc kem đã hoàn toàn thấm vào da.

Massage như thế sẽ làm tiêu hao lượng mỡ thừa, giúp bạn có một vòng ba hoàn hảo. Lưu ý: Thời điểm massage tốt nhất là trước khi đi ngủ và lúc sáng sớm thức dậy. Nếu có thời gian massage thêm trong ngày càng tốt.

Tập trên sàn nhà

Quỳ gối, đặt mông lên gót chân. Đặt hai tay lên đầu gối rồi lắc mông sang hai bên. Thực hiện liên tục 30 lần. Đặt khuỷu tay và phần cánh tay trên sàn rồi cúi đầu áp vào hai bàn tay. Một chân quỳ trên sàn, chân kia duỗi thẳng và nâng ngược lên. Thực hiện mười lần cho mỗi chân.

Để tránh nhàm chán, bạn nên tập chung với người thân trong gia đình hoặc bạn bè và kết hợp thêm một số động tác khác như đi bộ nhanh, lên xuống cầu thang… Nếu đi bơi, bạn có thể đu hai tay lên thành hồ, đung đưa hai chân rồi đạp mạnh vào thành hồ để phóng ra giữa hồ. Mỗi động tác nên lặp lại năm lần.

Bên cạnh những bài tập, bạn cần có một chế độ ăn uống và chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

“Tôi ăn thịt, ăn cá và thậm chí rất hay ăn đồ ăn nhanh của McDonald, nhưng không bao giờ ăn quá nhiều. Tôi không ăn những món tráng miệng nhưng cho phép mình ăn một, hai chiếc bánh chocolate nếu thích” - đó là bí quyết giữ được thân hình săn chắc tới mức hoàn hảo ở độ tuổi 40 của Jennifer Lopez - người giữ vị trí thứ nhất trong cuộc tìm kiếm mười ngôi sao có vòng ba đẹp nhất do độc giả tạp chí In Touch (Mỹ) bình chọn.

Cho dù cặp mông ở phía sau bạn nhưng nó ảnh hưởng rất lớn đến toàn bộ cơ thể. Người ta có thể phán đoán thân hình bạn rất chuẩn và đẹp hay hơi quá khổ khi nhìn từ phía sau.

Kích thước và hình dáng của vòng 3 là một phần quan trọng của cơ thể của bạn và có sức ảnh hưởng lớn tới độ hấp dẫn của mỗi bạn gái. Với sự ra đời của chạy bộ và các môn thể thao có tính cạnh tranh cao, vẻ đẹp lý tưởng của người phụ nữ là thân hình mỏng, cao còn của nam giới là cơ bắp, săn chắc và mạnh mẽ. Nhưng cho dù sở thích của bạn có thế nào chăng nữa, một người hướng dẫn luyện tập ở New Jersey Paul Sorace đã nói “Ít nhất, 99% phụ nữ đến chỗ tôi luyện tập đều mong cải thiện vòng 3.” Sau đây chúng tớ xin đưa ra những bài luyện tập đơn giản và hiệu quả nhất để giúp các bạn gái cải thiện vòng 3 của mình.

 

1. Pilates, yoga hay tập xà

 

Liệu giấc mơ có một vòng 3 tròn căng và nổi bật có thể trở thành hiện thực? Trong thực tế, thân hình của chúng ta phần lớn đều thừa hưởng và phụ thuộc vào gen của bố mẹ.

 

Thân hình của chúng ta phần lớn đều thừa kế từ bố mẹ.

 

Thật không may là việc giảm vòng 3 rất khó và nếu như cặp mông của bạn hơi “quá khổ” một chút, việc tập luyện sẽ vất vả hơn rất nhiều. Tuy nhiên, các bạn đừng vội nản lòng, chúng ta có thể phối hợp ăn mặc các trang phục che khuyết điểm, để làm vòng 3 của bạn phù hợp với cơ thể hơn.

 

Các bài tập Pilates rất hữu ích cho bạn.

 

Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu với các bài tập Pilates (chuỗi bài tập tăng cường sức mạnh cơ thể), Yoga (cân bằng và ép cơ), luyện tập sức mạnh (nâng tạ) hay tập xà (kéo dài cơ). Hãy bắt đầu thật đều đặn với 2-3 lần tập/ tuần và kết hợp các bài tập hợp lý để đạt hiệu quả cao hơn. Chắc hẳn bạn sẽ phải ngạc nhiên với kết quả các bài tập này mang lại!

 

2. Đi bộ ngược

 

Vòng 3 của bạn gồm những bó cơ lớn và mỗi khi bạn đi một bước, các bó cơ này đều vận động. Do đó, đi bộ là rất tốt và đặc biệt tốt hơn nếu bạn đi bộ hàng ngày lên xuống một ngọn đồi. Đi bộ là việc đòi hỏi luyện tập chân nhiều và tiêu tốn một lượng lớn calo. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, một người cao 1m50 tiêu hao hết 390 calo trong 1 giờ đi bộ.

 

Đi bộ rất tốt cho cơ mông.

 

Một cách khác để tập luyện cơ đùi, hông và mông hiệu quả là đi xe đạp. Ngoài ra, chạy hay kickbox cũng là một cách tốt. Chúng không những giúp bạn hoạt động thật nhiều các cơ mông và chân, mà còn là cách xả stress hiệu quả đấy!

 

3. Những bài tập rẻ và hiệu quả

 

Để luyện tập cơ mông hiệu quả nhất, bạn cần áp dụng những bài tập sức bền khá vất vả thông qua các hoạt động liên hoàn của mông. Khi ấy, mông bạn chuyển động từ vị trí hoàn toàn gập lại đến vị trí hoàn toàn mở rộng trong một cung tròn 165 độ. Những chiếc máy tập hiện nay có thể giúp bạn làm được điều này nhưng bạn có thể tập hiệu quả và tiết kiệm chi phí hơn chỉ với những bài tập với vật nặng đơn giản ở chính nhà của mình.

 

Những chiếc máy tập rất hiệu quả nhưng khá tốn kém.

 

Ở vị trí ngồi, một quả bóng đá bình thường cũng có thể giúp bạn tập luyện như với máy. Hãy ngồi thoải mái trên sàn nhà với hai chân trước mặt, tay chống xuống đất và mở rộng ra phía sau, lòng bàn tay phẳng và các ngón tay mở rộng. Đặt quả bóng giữa hai đầu gối và trong khi ép cơ mông, hãy siết chặt quả bóng bằng hai chân của bạn. Đếm tới 10 và sau đó lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể. Động tác này cũng có thể áp dụng khi bạn ngồi trên ghế.

 

4. Bài tập ếch

 

Đây là bài tập khá hiệu quả.

 

Một bài tập khác khá hiệu quả là bài tập ếch. Giống hệt với tên gọi của bài tập, bạn sẽ thực hiện động tác ngồi xổm xuống như một chú ếch. Hãy chú ý rằng bạn không được để đầu gối chạm vào sàn nhà. Bạn có thể cân bằng cơ thể nhờ đôi tay của mình. Sau đó, nâng mông lên và xuống thật chậm rãi để các cơ mông và đùi của bạn có thể vận động hết mức. Những hoạt động này cần được làm thật chậm rãi và tập trung cao. Bạn sẽ nhanh chóng ra nhiều mồ hôi và mệt mỏi, nhưng hãy cố hết sức mình và tăng dần cường độ qua mỗi ngày.

 

5. Bài tập squat

 

Sau khi bạn đã khởi động, hãy tập với những bài tập nặng hơn và chủ yếu dùng các vật nặng để phát huy sức mạnh cơ mông, đùi và cơ thể nói chung. Những bài tập tốt nhất là: squat (thực hiện khi ngồi xổm):, sumo squat (ngồi xổm đứng lên) và squat với bóng.

 

Squat với bóng.

 

Bài tập squat cơ bản: tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế nhưng ngay khi sắp ngồi xuống chiếc ghế ấy, bạn hãy từ từ đứng lên và về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này 10-20 lần cho đến khi nào thực sự mệt. Chú ý luôn giữ lưng thẳng. Hãy tăng cường cường độ luyện tập với hai quả nặng mỗi tay.

 

6. Bài tập “Cây cầu”

 

Đây thực sự là một bài tập khó và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Đầu tiên, nằm úp lưng xuống sàn. Đặt cả hai đầu gối và bàn chân xuống sàn nhà, không mở rộng hơn hông của bạn. Sau đó từ từ nâng lưng khỏi sàn và dùng các cơ mông để nâng lưng bạn lên (cả cơ thể bạn sẽ cong ngược sau khi thực hiện xong động tác. Lặp lại từ 10-20 lần động tác này.

 

“Cây cầu” là một bài tập khó.

 

Một phiên bản khác của bài tập này là Wall walk: Dùng nửa dưới cơ thể bạn để đi lên bức tường. Đầu tiên, bạn hãy nằm ở phía trước tường, quay chân về phía tường. Sau đó từ từ đưa chân đi lên tường và phần vai sẽ đỡ cơ thể của bạn. Sau đó, từ từ đưa chân xuống khỏi tường. Đây là một động tác thực sự khó.

 

7. Bài tập đùi

 

Cần một dải băng cho bài tập này!

 

Đừng bỏ qua việc chăm sóc đùi của bạn vì đó là phần giúp vòng 3 của bạn nhìn gợi cảm hơn. Bài tập tuyệt vời để tập phần đùi là Con cua. Bạn sẽ cần một dải băng để thực hiện tốt bài tập này. Buộc dải băng vào hai cổ chân rồi từ từ ngồi xổm xuống, di chuyển 4 bước qua bên phải và mở rộng hai chân để dải băng căng hết sức. Hãy cố để mỗi bước của bạn thật xa và dài 15cm. Sau đó, bước 4 bước sang trái, chú ý hãy giữ dây thật căng. Hãy lặp đi lặp lại bài tập này 10-20 lần.