VicoTas
Câu hỏi
avatar mrfriendly
25/06/2013 13:41

Vẫn biết đi bộ hoặc chạy bộ rất tốt cho sức khỏe, Vậy chạy như thế nào cho đúng cách?



Danh sách câu trả lời (3)
avatar ecsboard 25/06/2013 13:41

Chạy vào lúc nào?

Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.

Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:

Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ.

Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ.

Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.

chay.jpg

Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút.

Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uống một cốc nước hoa quảhay sữa trước khi bắt đầu.

Đường chạy

Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố, phòng tập... nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay "địa thế" thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.

Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).

Quần áo tập

 

Yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.

Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn... làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu... Trời lạnh, cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.

Giày tập

Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với người lớntuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm).

Khởi động trước khi chạy

Là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập "khởi động" bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân... Lặp lại từ 4-6 lần.

Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.

Kỹ thuật chạy

Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.

Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.

Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Lời khuyên của bác sĩ

Tập chạy cần sự cố gắng cao, nhưng không nên mang tính "thi đấu", chủ yếu là tinh thần phải thoải mái.

Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu.

Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. Trong năm đầu tiên, phương pháp tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.

Cuối buổi tập nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập, nên tắm hay lau người bằng nước ấm.

Luôn chú ý đến bàn chân. Đề phòng trường hợp giãn tĩnh mạch ở chân. Trước khi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập sau: Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường, giữ tư thế đó trong 5-10 phút. Đồng thời, có thể xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân. Sau cùng, làm động tác như đạp xe đạp.

avatar gvit96 25/06/2013 13:41
chay mot cach deu dang vao buoi toi va buoi sang la tot .chay mot cach deu dang ,dung ran het suc co hai cho suc khoe.chay bang hai mui ban chan la tot nhat dung chay ca ban .di bo rat tot cho suc khoe va tranh duoc nhieu benh ,rat tot cho nhung nguoi beo va bi benh nhieu.
avatar tuyet_nhi 25/06/2013 13:41
Đi bộ và chạy bộ là 2 hình thức luyện tập thật đơn giản nhưng lại có nhiều ích lợi nhất cho sức khoẻ con người. Tuy nhiên, việc đi bộ và chạy bộ cũng cần đúng cách thì mới phát huy hết tác dụng. Trái lại, nếu tập luyện sai quy cách sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Tác dụng

Đây là hai môn thể thao đặc biệt được ưa chuộng, không chỉ bởi hiệu quả mà còn bởi phương thức luyện tập quá đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi và… ít tốn kém.

Đi và chạy bộ rất tốt cho người béo phì

Đi bộ và chạy bộ sẽ giúp cho các cơ quan trong cơ thể dễ dàng trao đổi oxy và chất, lưu thông máu, tiêu hao hàm lượng calo dư thừa trong cơ thể (cho nên rất thích hợp với người béo phì, và những người “cầu toàn” về phom chuẩn), giúp săn chắc các cơ bắp (chủ yếu cơ tay và cơ chân).

Có người sau một thời gian kiên trì luyện tập dưới hình thức chạy bộ đã giảm được 37kg.

Tuân thủ đúng nguyên tắc

Trước hết cần phải lưu ý, đi bộ và chạy bộ không thích hợp với tất cả mọi đối tượng. Giáo sư Chung Dong- kyu, thuộc trung tâm sức khoẻ SangNokssu tại Hàn Quốc cho rằng, sẽ rất nguy hiểm nếu những bệnh nhân mắc tiểu đường, huyết áp cao, đau lưng hay mắc chứng viêm khớp lại áp dụng các bài luyện tập bằng hình thức chạy bộ và nhất là chạy nhanh.

Một số người đi bộ luôn cho rằng cần phải đi càng nhanh càng tốt, và thường đi nhanh từ 6,8 - 8km/giờ. Các chuyên gia đã khẳng định điều này hoàn toàn sai lầm và quá nguy hiểm.

Việc quá lưu tâm đến tốc độ trong luyện tập sẽ không đem lại cho cơ thể con người những ích lợi như mong muốn. Bạn chỉ cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau để việc luyện tập phát huy hiệu quả cao nhất.

- Khi chạy bạn cần ít nhất 40 phút để khởi động. Đầu tiên hãy đi bộ chậm khoảng 5 phút, sau đó đi bộ nhanh hơn một chút. Nếu bạn cảm thấy các cơ chưa đủ độ căng, cần tăng tốc độ nhanh hơn. Điều chỉnh khoảng cách cân bằng giữa các bước chân để tránh sự va chạm đối với đầu gối và các khớp.

- Khi đi bộ, luôn giữ cho lưng được thẳng và mắt luôn nhìn xa từ 10 đến 15m về phía trước, tay vung theo hình cung. Nên khởi động nhẹ trước khi luyện tập.

- Trong quá trình luyện tập, bạn nên “rũ bỏ” mọi phiền toái, lo âu, bằng cách này hay cách khác. Hãy giữ cho cơ thể thật thư giãn, thoải mái và đừng quên thở đều, sâu trong quá trình luyện tập. Điều này đặc biệt đem lại tác dụng cao trong việc giảm cân, giúp tiêu hao hàm lượng calo dư thừa.
Trả lời câu hỏi
Tải lại mã
Câu hỏi lĩnh vực Chăm sóc sức khỏe
nophoto Hiện tại máy tôi đang gặp sự cố: bàn phím không hoạt động ( bi treo ban phim)?

Đăng lúc: 13:41 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Phòng ngừa mụn cóc sinh dục tại gia?

Đăng lúc: 13:41 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Điều trị bênh hôi nách?

Đăng lúc: 13:41 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Tác dụng của thuốc vitamin B6?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Vitamin B6 có tác dụng gì ? Dùng nhiều có hại không ?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

Hoài Nam (Nam Tước) Uống thuốc tránh thai khẩn cấp mỗi tháng 1 lần có hại lắm không?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Bà bầu có nên ăn cua đồng thường xuyên ko?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

Củ Chuối Tặng gì cho mẹ chồng 8/3 ?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Sâm cho phụ nữ tuổi 40?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Phòng khám khương trung chữa bệnh viêm phần phụ có tốt không?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Bệnh viện phụ sản có làm việc ngày thứ 7 ? Hỏi địa chỉ khám phụ khoa tốt ?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

Củ Chuối Dụng cụ Vệ sinh răng Hyper Dental mua ở đâu?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Xin hỏi nơi nào điều trị hẹp và dài bao quy đầu tốt?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Phương pháp phẫu thuật dài và hẹp bao quy đầu ở phòng khám khương trung là như thế nào?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Làm sao biết mình bị rối loạn kinh nguyệt?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Khám phụ khoa giá rẻ mà chất lượng ở đâu?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Trong quá trình uống thuốc Lao (điều trị bệnh Lao Phổi) thì dùng thuốc bổ gan nào là tốt nhẩt.

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Thời gian điều trị bệnh thoát vị bẹn ở phòng khám khương trung là bao lâu?

Đăng lúc: 13:40 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Chi phí điều trị bệnh thoát vị bẹn hết nhiều tiền không?

Đăng lúc: 13:39 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

nophoto Phòng khám khương trung có chữa được bệnh thoát vị bẹn không?

Đăng lúc: 13:39 - 25/06/2013 trong Chăm sóc sức khỏe

Rao vặt Siêu Vip