Ăn sáng thế nào để tốt cho cơ thể?

Cuộc sống đô thị ngày càng hiện đại và công nghiệp hóa khiến thời gian cho một bữa sáng trọn vẹn ngày càng kém chất lượng.

Không ăn sáng thì sao

Bộ não chúng ta rất cần chất đường glucose để hoạt động, đòi hỏi phải được cung cấp liên tục từ máu. Đường huyết giảm thì não bị đói sẽ hoạt động kém, gây ra trạng thái thờ ơ, không thể tập trung suy nghĩ, giảm khả năng tính toán…

Các nghiên cứu ở trẻ cấp 1 và cấp 2 cho thấy trẻ ăn sáng thường xuyên có khả năng học tốt hơn, nhất là về điểm toán. Trẻ thường nhanh nhẹn, hoạt bát hơn, ít bị các rối loạn về tâm lý như trầm cảm, lo sợ hoặc ngược lại bị kích động, quậy phá. Không dùng bữa sáng có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức ngắn hạn đặc biệt về sự nhanh nhạy (tốc độ) và chính xác khi học tập, làm việc.

Làm sao để có bữa ăn sáng đủ chất

Vì bữa ăn sáng là bữa chính nên cần có đủ bốn nhóm thực phẩm: bột đường (cơm, cháo, bún, mì, nui, phở, xôi, khoai…), đạm (thịt, cá, tôm, trứng, đậu hũ…), béo (dầu, mỡ, bơ), rau củ và trái cây.

Ví dụ :  Ăn mì gói: cần thêm vài lát thịt chín hay cái trứng, rau xà lách, thêm một  trái chuối.

Ăn xôi đậu có mè, dừa nạo và một miếng thanh long.

Bánh ướt, chả lụa và giá trụng.

Tạo thói quen ăn sáng

Tranh thủ thức dậy sớm, tập thể dục 15 - 30 phút buổi sáng sẽ giúp bạn đủ thời giờ để chuẩn bị bữa sáng và ăn ngon miệng hơn.

Bổ sung thêm các thức ăn khác ngoài ly cà phê quen thuộc: bánh bông lan, trái chuối, ly sữa và bánh quy…

Người dư thừa cân nặng muốn giảm cân cũng không nên nhịn ăn sáng vì quá đói sẽ làm bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối, dễ gây tích luỹ mỡ. Cùng một lượng thức ăn nếu được chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày thì ít gây tăng cân và tăng cholesterol máu hơn việc ăn ít bữa. Cơ thể bị đói làm thay đổi chuyển hoá, cơ thể tiết kiệm năng lượng dẫn đến việc tích luỹ nhiều hơn khi có thức ăn vào.

Phụ nữ mang thai những tháng đầu tiên thường bị nghén, gặp khó khăn về ăn uống trong những bữa ăn trưa - tối, mà lúc này cơ thể cần được cung cấp đủ chất dinh dưỡng để thai nhi hình thành và các cơ quan được tạo lập. Vì vậy bữa ăn sáng rất quan trọng, còn lại trong ngày có thể “lai rai” với những bữa ăn nhỏ phù hợp.

Ăn sáng khoa học và đầy đủ là cách tốt nhất cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động trong ngày.

Không dừng lại ở đó, ăn sáng điều độ kết hợp với việc luyện tập giúp trẻ nhanh chóng tăng trưởng và phát triển cả về thể lực lẫn trí tuệ.

Trái lại, nếu trẻ không được ăn bữa sáng hoặc bỏ bữa sáng, sẽ khiến bé có cảm giác mệt mỏi, bồn chồn hay cáu kỉnh.

Bữa sáng rất cần thiết, bởi cơ thể chúng ta rất cần được “nạp” năng lượng sau từ 8 đến 12 tiếng ngủ đêm.

Năng lượng được cơ thể thu nhận từ bữa sáng, sẽ giúp chuyển hoá và trao đổi chất trong cơ thể.

Khi sự trao đổi chất được tiến hành, cũng là lúc cơ thể bắt đầu tiêu hao calo.

Nhiều người lầm tưởng rằng, nhịn bữa sáng sẽ giúp ích cho việc giảm cân. Tuy nhiên, điều đó hoàn toàn phản khoa học. Bởi đơn giản rằng, không ăn sáng, đồng nghĩa với lượng calo trong cơ thể càng được “tích trữ” nhiều hơn. Thêm vào đó, bữa trưa bạn sẽ ăn nhiều hơn để thoả mãn cơn đói.

Chính vì thế, nhịn ăn sáng không những không có tác dụng giảm cân mà còn gây béo phì.

Giúp tăng cường trí não

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, ăn sáng giúp phát triển trí thông minh, đặc biệt đối với trẻ nhỏ. Nhưng điều đó còn phụ thuộc vào phần lớn việc lựa chọn thực phẩm.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn sáng cùng với các loại ngũ cốc, rau quả có nhiều chất xơ, các thực phẩm giàu protein, hạn chế các món ăn có hàm lượng đường và chất béo cao.

Các minh chứng khoa học cũng đã cho hay: Nếu trong các bữa sáng bé được cung cấp đầy đủ và thường xuyên các thực phẩm nhiều chất xơ, canxi và các thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác, sẽ giúp bé giảm nguy cơ béo phì, và mắc các bệnh do đói gây nên (hạ đường huyết, đau dạ dày hay thiếu canxi).

Lời khuyến cáo

Khi chuẩn bị thực phẩm cho bữa sáng, bạn không nhất thiết phải “dập khuôn” các loại món ăn.

Hãy tạo nên sự đa dạng cho bữa sáng, miễn sao vẫn cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu, như vậy sẽ kích thích được vị giác cho các thành viên trong gia đình.

Cố gắng bằng cách này hay cách khác, hãy chuẩn bị một bữa ăn sáng hoàn hảo có đủ các chất như cacbon hydrat, protein, và các chất xơ.

Cacbon hydrat và protein đóng vai trò chủ đạo trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Các chất xơ làm cho bạn có cảm giác không bị đói, kích thích vị giác. Các chất xơ cùng với lượng nước trong cơ thể bạn, có tác dụng làm giảm hàm lượng cholesterol độc hại trong máu và ngăn ngừa chứng táo bón.

Các loại thực phẩm đặc trưng:

Cacbonhydrat: Có nhiều trong ngũ cốc, gạo cẩm, bánh mỳ, bánh xốp, trái cây và rau xanh.

Protein: Hãy lựa chọn loại thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc không chứa chất béo, như thịt nạc, trứng, lạc, các loại hạt.

Chất xơ: Bánh mỳ, ngũ cốc, gạo cẩm, rau, củ, quả, đậu Hà Lan, là những thực phẩm cung cấp lượng chất xơ chủ yếu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn sáng có vai trò cực kỳ quan trọng. Việc bỏ bữa hoặc ăn sáng qua loa có thể làm giảm hoạt động của các noron thần kinh, lượng vitamin và khoáng chất bị thiếu hụt trầm trọng gây mệt mỏi, giảm trí nhớ, đau dạ dày, giảm sức đề kháng và gây béo phì. Vậy ăn sáng thế nào cho đúng, đủ để có lợi cho sức khỏe?

1. Nguyên tắc chung

Một bữa sáng nên có đầy đủ tinh bột, chất béo, đạm, chất xơ và năng lượng tối thiểu được cung cấp là 440-460 calo.

Về chất béo, bạn nên hạn chế các chất béo bão hòa có trong mỡ heo, nội tạng động vật vì nó là nguyên nhân gây các bệnh về tim mạch. Không nên ăn thức ăn có chất béo kèm theo bánh quy, các món chiên, margarine và shortening (trong mì ăn liền).

Về chất xơ, nam giới dưới 35 tuổi nên ăn ít nhất 25 gram trong bữa sáng, 40 gram/ngày. Bạn có thể ăn rau, trái cây, gạo lứt, đậu hạt... Các loại thức ăn này cũng chứa nhiều vitamin và muối khoáng cần thiết cho cơ thể bạn.

Bổ sung thịt, cá, trứng, đậu cho tô phở, bún, cháo của bạn vào bữa sáng để cung cấp các axit amin cần thiết cho mọi cơ quan, đặc biệt là não.

2. Bữa sáng theo thể trạng cơ thể Tuy thể trạng cơ thể mà mỗi người có một chế độ dinh dưỡng cho bữa sáng khác nhau. Có một sự tính toán và thống kê như sau:
Chiều cao	Người hoạt động	Người tĩnh tại
1,55m	460 calo	440 calo
1,65m	570 calo	470 calo
1,75m	620 calo	510 calo
		Như vậy, nếu bạn là người có vóc dáng to cao và tham gia vào các hoạt động tay chân, bạn nên ăn nhiều trong bữa sáng.
3. Những món bạn thường ăn buổi sáng Những món ăn dưới đây có thể giúp bạn có đầy đủ năng lượng trong bữa sáng.
Món ăn		Lượng calo / phần ăn
Bún bò, bún giò heo, miến gà		622 - 635
Bún mắm, bún măng, bún mọc		480 - 510
Bún riêu cua, cháo lòng, hủ tiếu		415
Mì Quảng		541
Phở bò		413 - 543
Phở gà		458 - 561
Các thức ăn kèm theo như giá, rau, hành… là rất cần thiết cho việc cung cấp chất xơ cho bạn. Bạn cũng nên uống nước trà loãng, sữa đậu nành lạt, nước trái cây không đường để bữa sáng thêm ngon và đủ chất hơn.