Bài tập tạ cho thân hình săn chắc?

Bước 1:

Đứng thẳng lưng, hai đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ đặt lên đùi như trong hình.

Bước 2:

Ngồi xuống ghế (ngồi dọc ghế, hai chân để hai bên ghế), đặt hai tạ lên đùi.

Bước 3:

Khi đã ngồi thẳng lưng và giữ tạ đúng cách, bạn ngửa người dần ra sau cho tới khi đặt lưng hoàn toàn xuống ghế. Chú ý sao cho đỉnh đầu không vượt qua mép ghế. Đặt hai bàn chân lên mặt phẳng của ghế và khép chân sát vào nhau, co hai đầu gối lại.

Bước 4:

Hai tay bạn cầm tạ sao cho hai cùi chỏ đặt vuông góc 90 độ, hai cổ tay thẳng, hai lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước. Sau đó từ từ đẩy tạ lên cho đến khi hai quả tạ chạm vào nhau. Giữ hai cùi chỏ hơi co lại, hai cổ tay thẳng. Thở ra bằng miệng. Sau đó, hít vào bằng mũi, chậm rãi hạ hai tạ xuống. Cố gắng giữ cho hai cùi chỏ vuông góc 90 độ. Thực hiện động tác đẩy tạ này từ 15 đến 20 lần.

Bước 5:

Khi kết thúc động tác đẩy tạ, từ từ khép hai cùi chỏ lại, ngồi dậy và đặt hai tạ lên đùi giống tư thế ngồi ban đầu.

Động tác này thực hiện từ 2 đến 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Sau một thời gian, bạn nên đổi sang thực hiện bài tập này với tạ nặng hơn.

Chú ý:

Khi thực hiện bài tập với tạ nặng, bạn phải luôn luôn giữ cho cùi chỏ vuông góc 90 độ, không được hạ quá thấp vì như thế dễ dận đến chấn thương vùng vai trước.

Nếu bạn muốn giảm cân và tạo nên những múi cơ gợi cảm cho cơ thể, đã có bài tập với tạ tay 2kg để bạn luyện. Nếu sử dụng tạ nặng, cứ 8 lần nâng tạ sẽ đốt cháy gần gấp đôi calories bằng bạn nâng 15 lần tạ nhẹ. Tăng khối lượng tập sẽ giúp tạo nhiều cơ và đốt cháy mỡ. Các múi cơ săn chắc hơn giúp bạn mặc quần áo đẹp hơn, không còn bị ngấn đầy người nữa.

Các bài tập “Đốt cháy năng lượng” giúp bạn khỏe và săn chắc. Thực hiện mỗi động tác 10 lần trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Bài tạ tay nặng sẽ khiến bạn thấy tập 10 lần/động tác không phải dễ. Sau khi tập 10 lần, nghỉ một lúc, dần chuyển sang tạ nhẹ hơn. Tập 2 hoặc 3 lần mỗi tuần.

Nâng tạ lên cao:

Giữ tạ ngang với đùi, lòng bàn tay xoay đối diện với chân, chân dang rộng bằng vai. Vươn người về phía trước và cúi thấp lưng xuống sao cho lưng gần song song với sàn nhà (hình a).

Dừng lại một lúc, đẩy cơ mông và hông lên để trở về tư thế đứng, nâng tạ lên ngang ngực (hình b).

Thực hiện lại từ đầu.

Quỳ gối vươn tay:

Hai chân đứng dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay áp sát đùi (hình a).

Nâng tạ lên ngang bả vai đồng thời bước một chân lên trước tạo thành thế hơi quỳ gối. Đẩy tạ lên qua đầu (hình b), rồi nhấn gót chân để quay trở lại tư thế đứng ban đầu.

Hạ thấp tạ. Đổi chân và thực hiện lại từ đầu.

Co giãn cơ tam đầu:

Hai tay nắm chặt một quả tạ và nâng cao lên qua đầu, cánh tay giữ thẳng, hai chân dang rộng bằng vai (hình a).

Vẫn giữ thẳng tay, gập khuỷu tay từ từ hạ tạ xuống phía sau gáy (hình b).

Dừng lại một lúc, rồi duỗi thẳng tay ra, trở lại tư thế ban đầu.
 
Giãn nở cơ ngực:

Nằm ngửa trên một trái bóng cố định, hai tay cầm tạ trước ngực, lòng bàn tay đối diện nhau. Đẩy tạ thẳng lên (hình a).

Mở rộng cánh tay, hạ thấp tạ xuống hai bên và sâu ra sau lưng một chút đến khi hai tay gần như song song với sàn nhà (hình b).

Quay trở lại tư thế như hình a để trở về trạng thái ban đầu.