Cách ăn uống để giảm cân ?

Em xin lỗi là văn em vốn rất dốt nên viết hơi dài dòng, bây giờ em xin tóm tắt lại thật ngắn gọn cho các mẹ thấy dễ nhớ một tí như sau:
1. Giảm Chất Béo, Chất Bột, Chất Ngọt
2. Tăng Chất Xơ, Vitamine (rau xanh, hoa quả)
3. Uống nhiều nước, không ăn tối muộn, không để đói mới ăn, kết hợp tập thể dục.

Cách ăn uống như vậy thật ra ngoài tác dụng giảm cân còn rất tốt cho sức khoẻ, chữa và phòng tránh được nhiều bệnh tật (huyết áp cao, tim mạch,....)
nên nếu mẹ nào có số cân lý tưởng rồi vẫn có thể duy trì cách ăn uống này để duy trì số cân và sức khoẻ của mình. Em đi làm thì cũng hay phải tiệc tùng tiếp khách nên không tránh được những lúc ăn nhiều và ăn ngon, nhưng bất cứ khi nào có dịp thì em đều quay lại cách ăn này.

Em cũng có nhận được PM của mẹ Jeny, em xin trả lời chung ở đây để mọi người tham khảo luôn:

Ai muốn giảm cân thì xin nhớ giùm em một nguyên tắc cơ bản nhất mà em quên chưa nói đó là không bao giờ được nhịn ăn, bỏ bữa. Điều đó là sai lầm vô cùng vì như em đã nói: nếu để bụng đói thì bữa tiếp sau mình sẽ có khuynh hướng ăn nhiều hơn để bù vào, do đó mục tiêu giảm cân sẽ không có tác dụng gì cả, béo vẫn hoàn béo. Có một số người vì muốn giảm béo mà nhịn ăn và có cả người uống cả giấm nữa (sao không biết thương cho cái dạ dày của mình nhỉ, đốt cháy dạ dày rồi còn gì), như thế là phản khoa học vì đã có người nhịn ăn không đủ chất mà sinh ra mệt lả, người thì béo mà vẫn không có sức để làm bất cứ việc gì, rồi sẽ sinh ra nhiều thứ bệnh tật khác nữa. Nguyên do là bị mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu chất trầm trọng nên mới sinh ra như vậy. Phương pháp mà em nêu ra dựa trên sự cân bằng dinh dưỡng, nếu bớt chất này thì mình phải bổ sung bằng các chất khác để bù vào, chất vẫn đầy đủ mà mình lại giảm được cân do đó sức khoẻ vẫn được đảm bảo.

Rất tiếc là em không có thực đơn cụ thể cho PP này vì em không thuộc loại béo lắm, em chỉ ăn đơn giản theo các nguyên tắc thôi. Em nhớ là các bạn của em khi đi khám BS tại TT Dinh Dưỡng này được phát cho một thực đơn rất chi tiết để làm theo, để em hỏi lại nếu có thì em sẽ thông báo trên đây, lúc đó mẹ nào muốn tham khảo thì em sẽ scan và gửi email cho nhé.

em xin chia sẻ với các mẹ phương pháp ăn uống giảm béo (mập) rất hiệu nghiệm em học lóm được của nhiều người. Phương pháp này thật ra của các bác sĩ ở Trung Tâm Dinh Dưỡng TP. HCM hướng dẫn, các bạn của em áp dụng và có hiệu quả rõ rệt nên em xin viết lại ra đây cho các mẹ cùng tham khảo:

- Thứ nhất là phải giảm lượng Chất Bột ăn mỗi bữa bằng cách ăn ít cơm đi (cố gắng mỗi bữa chỉ nên ăn một bát cơm vơi thôi), các bữa sáng hay tối thì cố gắng thay chất bột từ cơm bằng những chất khác ít gây béo hơn như: bún tươi (vì trong bún có chất chua), miến,...... Khi có dịp ra ngoài ăn phở hay hủ tiếu hay gì gì khác thì cố gắng nói người bán làm cho mình ít bánh phở hơn những người bình thường khác. Điểm thứ nhất này rất quan trọng vì nguyên nhân gây béo thường là từ Chất Bột này mà ra cả.

- Thứ hai là giảm Chất Béo bằng cách chỉ nên ăn thịt nạc thôi, không ăn thịt mỡ, chân giò (giò heo) lại càng nên không. Cố gắng ăn món nào không phải xào có dầu mỡ thì càng tốt. Vì mỗi bữa mình đã ăn ít Chất Bột đi rồi nên để tránh đói thì làm thức ăn nhạt đi một tí để ăn được nhiều hơn bù vào nếu như không ăn được ít ngay, vì là thịt nạc nên sẽ không làm béo nếu như mình có ăn nhiều hơn, hơn nữa ăn nhạt thì bao giờ cũng tốt hơn ăn mặn, phòng tránh được nhiều bệnh.

- Thứ ba là ăn thật nhiều rau, rau luộc hay salad là tốt nhất, đừng ăn rau xào vì có nhiều dầu mỡ. Salad nên ăn kiểu Việt Nam tức là trộn gỏi (nộm) ăn vì như thế sẽ có chất chua, không nên ăn salad kiểu Nga vì có nhiều chất bột và béo (khoai tây, sốt mayonaise).

- Thứ tư là ăn nhiều trái cây, nếu ăn được một quả bưởi/ngày thì tốt nhất. Trái cây cũng chọn loại nào có nhiều Vitamin C và nhiều nước mà ăn như: cam, chanh, bưởi, dứa, thanh long,...... đừng ăn những quả nào có nhiều bột và ngọt như xoài, sầu riêng,..... (mấy quả đó cũng dễ péo lắm). Nếu không ăn được nhiều hoa quả thì hãy bắt chước tớ cho hết vào máy xay sinh tố thêm ít nước trắng hay nước cam vào xay một cốc sinh tố to rồi uống ực một cái, sinh tố này khi xay xong sền sệt nên uống một ly vào thì no lắm, như thế sẽ ăn được ít cơm đi.

- Thứ năm là giảm bớt chất ngọt đi nhé: không nên ăn bánh kẹo, chè cháo gì nhiều nhé.

- Thứ sáu là uống nhiều nước: vừa có tác dụng đẹp da vừa tạo cảm giác no nên sẽ ăn ít đi được.

- Thứ bảy là kết hợp thêm tập thể dục bằng cách đi bộ mỗi ngày khoảng 30 phút.

- Thứ tám là nếu được thì nên ăn tối trước 7pm và sau đó không ăn gì nữa cho đến khi đi ngủ (ăn khuya dễ béo lắm).

- Thứ chín là đừng bao giờ để có cảm giác thật đói mới ăn vì khi đói thì mình hay có khuynh hướng ăn nhiều hơn bình thường. Nếu đi làm bận mà không ăn uống được đúng giờ thì luôn thủ sẵn trong túi 1 loại bánh ít bột ít đường nào đó để khi nào đói thì ăn 1-2 cái rồi uống nước vào, như thế sẽ giải quyết được bụng đói của mình.

Phương pháp ăn uống trên để giảm cân có nhiều chất chua vì thế các mẹ nào mà có vấn đề về Dạ Dày (Bao Tử) thì phải cẩn thận hỏi thêm ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng nhé. Các bác mà áp dụng một cách automatic mà bị cái giề thì em không chịu trách nhiệm đâu đấy :4:

Bất cứ phương pháp nào cũng phải quyết tâm và kiên trì thì mới hiệu quả được, chứ không dễ dàng với bất kỳ ai đâu. Nếu các mẹ nào có con mà bận rộn thì có thể bỏ phần tập thể dục cuối cùng cũng được, chỉ tập trung vào các nguyên tắc ăn uống thì cũng có kết quả đấy (tất nhiên là nếu có tập thể dục thì vẫn tốt hơn). Việc ăn ít chất bột đi nhưng bù vào đó mình ăn thêm nhiều rau, hoa quả, uống nước nên các mẹ sẽ không bị cảm giác đói lả và mệt đâu, các mẹ cứ yên tâm, vẫn đủ chất mà lại giảm cân được.

Em chúc các bác, các mẹ thành công mỹ mãn nhé. (em đã chứng kiến nhiều người thành công rồi, ngay bản thân em có một dạo hơi tăng cân em cũng áp dụng và giảm ngay được theo ý muốn đấy).

Ăn kiêng mà như không kiêng

Việc duy trì chế độ ăn kiêng đều đặn, hợp lý tưởng chừng đơn giản nhưng thực ra khó khăn vô cùng. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân nhưng chưa tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, xin thử một số biện pháp dưới đây.

Ăn hơn 3 bữa một ngày: Nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày sẽ khiến bạn không bao giờ cảm thấy đói và cơ thể không rơi vào tình trạng thỉnh thoảng lại lên cơn thèm ăn.

Ðừng bao giờ bỏ bữa sáng: Nên nhớ, đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng diễn ra rất chậm vào ban đêm và sẽ không chịu tăng tốc độ cho tới khi bạn chịu ăn một thứ gì đó. Nếu bạn đợi tới bữa trưa mới ăn, cơ thể bạn sẽ có thêm 4 tiếng đốt năng lượng ở hiệu suất rất thấp. Một khúc bánh mỳ nướng, quả trứng ốp la thế là đủ. Yogurt không chất béo với vài thứ hoa quả tươi là gợi ý thú vị. Một miếng bánh ngọt cũng dễ chấp nhận.

Ðừng bỏ chất đạm trong tất cả các bữa ăn: Không như thực phẩm giàu hydrat - cacbon cung cấp cho bạn năng lượng tức thời nhưng sẽ khiến bạn đói không lâu sau đó, thức ăn có hàm lượng đạm (protein) cao sẽ khiến bạn no lâu hơn, điều đó đồng nghĩa với việc bạn không phải ăn vặt hay ăn "thêm" một bữa phụ nào khác trong ngày. Hãy tìm hiểu hàm lượng protein có trong thịt, cá, bơ, sữa, hạt ngũ cốc... để có khẩu phần ăn thích hợp nhất. Nên nhớ rằng, nếu chỉ 2 tiếng sau bữa ăn mà bạn đã cảm thấy đói, tức là bạn ăn không đủ protein.

Không ăn đồ "trắng" vào ban đêm: Ðồ trắng ở đây bao gồm cơm, khoai tây, bánh mỳ, ngô và cả các món tráng miệng (bánh ngọt, caramen...). Các chế phẩm từ tinh bột này thường có hàm lượng đường rất cao và chậm tiêu, đặc biệt khi bạn ngủ. Các chuyên gia nói rằng, cách ăn kiêng đơn giản mà bạn có thể thực hiện là bạn ăn ít đi. Hãy lập "hồ sơ thức ăn", ghi lại tất cả những thứ bạn ăn, thời điểm ăn, thậm chí là cảm giác sau khi ăn trong vòng tối thiểu 1 tuần lễ. Mọi người thường nghĩ mình không bao giờ ăn nhiều. Nhưng đến khi họ theo dõi chế độ ăn của mình một cách nghiêm túc, họ mới nhận ra vấn đề quan trọng đến mức nào.

Ngay sau các bữa ăn, nhất là bữa tối, hãy đi ngay vào nhà vệ sinh súc miệng, đánh răng sạch sẽ. Việc làm này ngăn ngừa cơn thèm ăn của bạn, đặc biệt là trước lúc ngủ.

Nếu thấy đói mà chưa đến bữa, hãy nhai kẹo cao su. Nó giúp bạn không bị quyến rũ bởi các đồ ăn vặt sẽ xuất hiện trước mặt bạn bất cứ lúc nào.

Các loại canh rau là món ăn quan trọng luôn phải có trong mỗi bữa ăn. Chúng vừa có lợi trong việc giảm cân vừa có lợi cho sức khỏe của bạn.

Cho dù đang ăn kiêng, thực đơn của bạn vẫn phải đảm bảo được sự cân bằng. Loại bỏ hẳn các thức ăn giàu chất đạm hay có hàm lượng calo cao khỏi chế độ ăn hằng ngày của bạn sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể suy nhược vì thiếu chất.

Hạn chế ăn ngọt và mỡ động vật tới mức tối đa.

Người ăn kiêng cũng phải nắm bắt những con số tối thiểu trong việc giảm cân. Cứ nửa kg chất béo chứa 3.500 calo, và mỗi ngày bạn phải ăn ít đi 500 calo để có thể giảm được nửa kg mỡ thừa trong vòng 1 tuần.

Bỏ bơ (hoặc pho mát) trong miếng sanwich là bớt được 200 calo. Dùng nước tương thay cho nước sốt là bớt được 100 calo. Uống nước trắng hoặc nước chè thay vì các loại soda là bớt được 150 calo. Bớt đi 1 ly rượu vang vào buổi tối là bớt được 100 calo. Lột da khỏi miếng thịt gà mà bạn đang ăn là bớt được 100 calo. Chuyển từ bát phở sang 2 quả trứng luộc với chút muối tiêu vào buổi sáng là bớt được 200 calo. Chuyển từ món salat cà ngừ sang sandwich thịt gà là bớt được 250 calo.

Những thứ không nên thiếu trong tủ lạnh của người ăn kiêng

Cam (hoặc nước cam): Là nguồn cung cấp axit folic, chất xơ, chất carotene và vitamin C dồi dào, có lợi cho đường tiêu hóa, loại trừ chất độc nằm trong lớp mỡ trên cơ thể.

Các loại rau lá sẫm: Ðó là rau chân vịt, cải các loại, củ cải. Trong các loại rau này có chứa hợp chất trống ung thư, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng. Tốt nhất là ăn sống hoặc xơ chế qua bởi nấu ở trên lửa quá lâu, vitamin và chất khoáng sẽ bị phân huỷ hết.

Bột ngũ cốc: Giúp ngăn ngừa chúng táo bón, chống các triệu trứng ung thư.

Yougrt (không chất béo): Chúng cung cấp canxi chống loãng xương, tăng cường khả năng miễn dịch, chống vi khuẩn. Yougrt kèm hoa quả là một thực đơn hấp dẫn.

Ðậu nành: Cung cấp canxi chống loãng xương, là nguồn cung cấp protein dồi dào, có nguồn gốc thực vật. Sữa đậu nành không chất béo, đậu hũ, tào phớ là món ăn quen thuộc từ đậu nành.

Nước trắng: Hãy uống 6- 8 cốc nước 1 ngày. Nước sẽ giảm quá trình chuyển hoá mỡ trong cơ thể.

Chanh: Ai cũng biết chanh giàu vitamin C đến mức nào. Một ly nước trắng với vài lát chanh sẽ còn tốt hơn nữa.

Sữa không kem: Nên uống hằng ngày để tăng cường sức khoẻ và bổ xung canxi.

Rau mùi tàu (ngò gai), tỏi và gừng tươi: Là những loại rất tốt cho cơ thể, hợp với mọi thực đơn ăn kiêng.

Bơ thực vật tự nhiên: Dùng thay bơ chế biến từ sữa bò, cung cấp chất đạm và không có chất béo.