Làm sao để có giấc ngủ sâu?

Bạn thường xuyên gặp rắc rối khi lên giường và phải trằn trọc rất lâu mới có thể đi vào giấc ngủ? Hãy lưu ý những điều sau đây để có một giấc ngủ chất lượng.

Tắm nước nóng

Nhiệt độ cơ thể bạn bắt đầu giảm về đêm, đặc biệt trong khoảng hai tiếng đồng hồ trước khi ngủ và từ 4 đến 5 giờ sáng. Giáo sư, tiến sĩ Joyce Walsleben tại Đại Học Y Khoa New York cho biết: “Khoảng hai tiếng trước khi ngủ, ngâm mình trong bồn tắm từ 20 – 30 phút, nhiệt độ cơ thể bạn được gia tăng lên một đến hai độ và nhiều khả năng bạn sẽ đi vào giấc ngủ sâu, dễ dàng hơn.”

Cài đặt một bóng đèn ngủ hoặc biến trở điều chỉnh độ sáng của bóng đèn điện

Càng về đêm, cơ thể bạn sẽ được giải phóng chất hóa học melatonin – kích thích bạn có cảm giác buồn ngủ, tuy nhiên, hoạt động này còn phụ thuộc vào tác động từ môi trường. Melatonin là hormone được sản sinh trong bóng tối, khi không có ánh sáng đèn. “Nếu bạn muốn bắt đầu đi ngủ sớm, từ 9 hoặc 10 giờ tối, hãy ở trong một căn phòng có ánh sáng đèn lờ mờ, yếu ớt và bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.” – giáo sư Walsleben gợi ý.

Sắp xếp đồ đạc chuẩn bị cho giấc ngủ

Bạn chính là người tạo thành và có thể điều chỉnh thói quen cho cơ thể đi đến giấc ngủ. Tiến sĩ Gary Zammit, giám đốc của Viện Rối loạn Giấc ngủ tại New York chia sẻ: “Bạn có thể sắp xếp các bộ đồ ngủ, chải tóc hay đánh răng, và tự tạo một số thói quen trước khi đi ngủ để nhắc nhở cơ thể nghỉ ngơi đúng giờ.”

Tránh xa các chất kích thích vào giờ chiều

Do chất caffeine tồn tại lâu dài trong cơ thể, việc tránh xa đồ ăn, thức uống chứa caffeine từ buổi chiều sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và không còn chật vật. Nicotine cũng là chất kích thích gây nên tình trạng khó ngủ bởi nó ngăn cản não bộ nghỉ ngơi - yếu tố quan trọng làm nên một giấc ngủ ngon.

Tắt các thiết bị điện tử

Màn hình tivi, máy tính, điện thoại đều giữ não bộ bạn hoạt động và không có dấu hiệu nghỉ ngơi. Trước khi bạn đi ngủ, hãy làm chậm hoạt động não bộ bằng việc chọn cách nào đó thư giãn như đọc sách trên chiếc ghế thoải mãi hay nơi nào đó không phải trên giường, đặc biệt là ngừng theo dõi truyền hình, kiểm tra mail hay bất kì việc gì liên quan đến thiết bị điện tử.

Đeo tất đi ngủ

Khi đôi bàn chân lạnh, bạn sẽ càng tỉnh táo và khó có thể ngủ ngon, đặc biệt trong thời tiết mùa đông. Mang một đôi tất mỏng, mềm có thể giúp cải thiện lưu thông máu đến chân và bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Hạn chế thực phẩm và đồ uống vào buổi tối

Đôi khi bữa ăn lớn hoặc bữa ăn nhẹ với nhiều đồ ăn cay quá sát giờ đi ngủ có thể khiến hệ thống tiêu hóa của bạn phải làm việc ngoài giờ, và cơ thể sẽ giữ trạng thái tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ. Rượu có thể làm cho bạn buồn ngủ, tuy nhiên nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ, cản trở bạn ngủ ngon và sâu, khi tỉnh giấc, bạn có cảm giác mệt mỏi và cần nghỉ ngơi tiếp.

Nếu bạn uống nhiều đồ uống (nạp vào cơ thể nhiều chất lỏng) bất kì trước khi đi ngủ, bạn có thể phải đi vệ sinh nhiều lần trong đêm. “Hầu hết người lớn ở độ tuổi trung và lớn tuổi đều thức dậy vào ban đêm vì lí do này, hạn chế đồ uống trước khi đi ngủ có thể giúp bạn tránh được thức giấc giữa đêm.” – giáo sư tâm thần học William C.Dement tại Đại Học Stanford đồng tác giả cuốn The Promise of Sleep cho biết.