Luyện Tập Ở Người Cao Niên như thể nào là phù hợp?

 Người cao tuổi do có sự giảm sút mạnh về mặt sinh học vốn cần thiết cho con người, đã dẫn đến các rối loạn chuyển hóa trong cơ thể, làm não bị đói dưỡng khí. Điều này đe dọa "sự thoái hóa sinh vật" và làm xuất hiện một số bệnh do thiếu vận động thể lực. Muốn tránh sự thoái hóa và các bệnh tật cần phải vận động. Nhưng vận động như thế nào cho phù hợp với tuổi già?

Đến nay nhiều phương pháp luyện tập đã được lưu truyền phổ biến như: Yoga, khí công, thái cực quyền, cốc đại phong, nhu võ cùng các phương pháp luyện tập theo nguyên lý thể dục hiện đại như: Suy nghĩ về sức khỏe, sự sống tốt, rèn luyện tự sinh, dưỡng sinh tâm thể, tân dưỡng sinh, thể dục chữa bệnh, dưỡng sinh nhu quyền. Mỗi phương pháp đều có những ưu điểm và phù hợp với từng thành phần. Nhưng có nhiều phương pháp quá gò bó, thực hiện những động tác khó khăn như Yoga, mất quá nhiều thì giờ, chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng nghiêm ngặt, có thể không phù hợp với lối sống, tập quán, hoàn cảnh người già Việt Nam còn khó khăn, nên đã làm tăng gánh nặng tâm lý trong luyện tập.

Do vậy với người cao tuổi, mỗi người cần lựa chọn bài tập cho thích hợp với tình hình sức khỏe của mình:

- Hãy bắt đầu bằng các bài tập buổi sáng, bài tập dưỡng sinh tại các câu lạc bộ ngoài trời có thể áp dụng cho mọi thành phần.

- Đi bộ không chỉ đơn giản là phương thức chuyển dịch trong không gian mà còn là biện pháp tăng cường sức khỏe tốt nhất với hệ tim mạch.

- Đi chậm dưới 70 bước/phút, áp dụng cho người yếu, người sau khi bị nhồi máu cơ tim đã hồi phục.

- Đi bộ trung bình từ 71 đến 90 bước/phút (khoảng 3 đến 4km/giờ) áp dụng cho người có bệnh tim nhẹ.

- Đi bộ nhanh 91 đến 110 bước/phút (4,5 đến 5km/giờ) áp dụng cho người khỏe mạnh.

- Chạy chậm: nguyên tắc căn bản của chạy chậm là luyện tập phù hợp với sức khỏe dự trữ, không gắng sức, không bao giờ thi chạy với người khác, luôn luôn duy trì nhịp độ chạy thích hợp của mình.

- Nếu thấy còn sức thì tăng khối lượng vận động bằng cách kéo dài khoảng cách chứ không tăng nhịp độ chạy, không ngại và không sợ phải nghỉ một chút nếu cần.

- Những người mới bắt đầu chạy, trong khoảng 2 đến 3 tháng đầu, không nên chạy quá 5 đến 6 phút. Dần dần nếu tự cảm thấy chấp nhận được và hiệu quả tập luyện bước đầu khá thì có thể tăng thời gian chạy nhưng không quá 10 phút.

- Bơi: những nơi có điều kiện, bơi là phương pháp rèn luyện toàn diện và thích hợp nhất. Nên bơi chậm, bơi trong thời gian ngắn. Ngoài ích lợi sức khỏe bơi còn giúp uốn lại cột sống đã bị hơi còng ở người già.

Mỗi người có thể lựa chọn một trong các phương pháp luyện tập trên. Để đánh giá cường độ tập mà bản thân có thể chịu được, các cụ có thể áp dụng thử nghiệm sau:

- Chạy tại chỗ 2 đến 3 phút. Sau đó đo nhịp tim.

- Bình thường sau chạy nhịp tim <130 đến 160 ck/phút, sau 5 phút trở lại nhịp tim ban đầu. nếu đang chạy, mạch quá nhanh trên 75% so với lúc đầu thì ngừng thử nghiệm và phải loại bỏ phương pháp chạy.

Để có kết quả trong rèn luyện, xin theo mấy lời khuyên sau:

- Điều quan trọng của luyện tập không phải là tập nhiều, tập hết sức mà chính yếu là tập thường xuyên, có hệ thống, phù hợp với bản thân và kiên trì liên tục.

- Sinh hoạt điều độ, tăng cường vận động thân thể nhẹ nhàng, giới hạn ngồi một chỗ, tranh thủ các yếu tố thiên nhiên tạo cuộc sống hài hòa (chỗ ở thoáng, sạch, có cây cảnh, chim, cá ... nếu có điều kiện).

- Thanh thản tinh thần, làm chủ bản thân, giữ tâm lý ổn định trước các stress trong gia đình và xã hội.

- Hiểu đúng tình hình sức khỏe bệnh tật của bản thân để có thể chủ động khám chữa bệnh kịp thời lúc ốm đau. Thận trọng khi phải uống thuốc.

- Ăn uống hợp lý.

Trần Đức Thọ