Tập thể dục thế nào cho đúng cách?

Đôi khi, những kiến thức có thể bạn chưa biết hoặc vô tình bỏ qua lại là những điều rất quan trọng tạo nên hiệu quả trong việc luyện tập hàng ngày của bạn.

1. Hít thở thật sâu

Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập thể thao là thở sai phương pháp hoặc hít thở nhanh và nông.

Chính điều này đã khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, kết quả đạt được kém hẳn. Hãy tập thở ngay trước khi bạn bắt đầu bài tập. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Hít thở sâu sẽ tăng lượng oxy và giảm lượng oxyt cacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy mà bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.

2. Uống một chút nước

Uống nước trong lúc luyện tập sẽ đạt hiệu quả gấp 3 lần người không uống đủ nước. Cơ thể không được cung cấp đủ lượng nước sẽ bị mệt mỏi.

Uống khoảng 0,5-1lít nước trước khi tập thể thao từ 30 đến 60 phút. Trong khi tập, bạn chỉ nên nhấp một chút.

3. Xem xét toàn bộ quá trình luyện tập

Để đánh giá sự thành công của quá trình luyện tập, bạn nên chăm chỉ ghi chép kế hoạch thể dục hàng ngày, sau đó kiểm tra lại. Điều này cho phép bạn đạt được những chỉ tiêu mình đặt ra và sử dụng quỹ thời gian hợp lý hơn.

Ví dụ, hôm nay bạn định tập chạy trong vòng 30 phút, sau đó tập tạ nhẹ 15 phút để giúp săn chắc cơ, cuối cùng là co duỗi cơ 5 phút.

4. Chú ý lắng nghe sự dẫn dắt của huấn luyện viên

Nếu là lính mới, bạn nên lưu ý tới những động tác mà huấn luyện viên chỉ bảo. Không chỉ đơn giản là làm theo, bạn phải thực sự hiểu ý nghĩa cũng như phương pháp luyện tập một cách tỉ mỉ.

5. Luyện cơ trong lúc chờ đợi

Khi phải đứng chờ, đứng xếp hàng hay ngồi lái xe, bạn hãy co cơ mông trong vòng một phút rồi lại thả lỏng, tiếp đó thóp bụng trong vòng 30 giâyđể luyện cơ bụng.

6. Leo cầu thang theo cách mới

Thay vì ì ạch leo từng bậc cầu thang, bạn từ từ tăng nhịp bước trong vòng một phút. Hãy bước lên hai bậc nếu bạn có thể leo một cách an toàn.

7. Chịu khó đi lại trong lúc làm việc

Khi bạn nói chuyện điện thoại di động, lúc suy nghĩ hay thảo luận một vấn đề gì đó cùng đồng nghiệp, hãy đứng dậy đi đi lại lại trong phòng. Chỉ một việc đơn giản như vậy thôi bạn cũng có thể đốt được thêm 61 calo trong vòng 1 tiếng đồng hồ.

8. Tập chân trong lúc "buôn" điện thoại

Khi chat với bạn bè qua điện thoại, hãy đứng sao cho hai chân xếp thành hình chữ V. Hạ hông xuống cho đến khi đầu gối mở rộng. Tập trung co cơ đùi trong cùng lúc nâng mình lên.

Làm 20 lần thật chậm. Lần cuối cùng, kiễng chân lên rồi hạ chân xuống từ 8 đến 15 lần.

9. Nhớ bổ sung lượng vitamin E hàng ngày

Theo các nghiên cứu thì cung cấp thêm cho cơ thể lượng vitamin E sẽ giảm thiểu được những chấn thương cơ bắp.

10. Luôn nghĩ rằng cơ thể bạn đang tiến triển rõ rệt

Nghiên cứu mới đây cho thấy những người nghĩ rằng cơ thể của mình đang thay đổi theo chiều hướng tốt thì bản thân họ sẽ đạt được nhiều tiến bộ sau 12 tuần. Bạn có thể nghĩ tới những động tác trên đường đến phòng tập, hoặc mường tượng mình đang chăm chỉ "lăn lộn" ở lớp aerobic.

11. Quan tâm hơn đến cơ cổ

Đặt lòng bàn tay lên trán và cố gắng ấn đầu thật mạnh về phía trước trong vòng 5 giây. Tiến hành tương tự với bên phải và bên trái đầu. Cuối cùng đưa hai tay nâng xương quai hàm và đẩy cổ lên. Động tác này không chỉ tốt cho cơ ở vùng cổ mà còn giải tỏa stress.

12.Tỉnh táo hơn nhờ tinh dầu

Nhỏ một vài giọt tinh dầu bạc hà, hoặc tinh dầu chanh lên một chiếc khăn ướt lạnh. Đưa lên trước mặt và hít thở thật sâu. Sau đó gấp khăn lại và dùng mặt kia của khăn để lau mặt. Mùi hương tinh dầu sẽ giúp đầu óc bạn thư thái và tỉnh táo.

13. Hãy xóa tan mệt mỏi

Để giúp giải tỏa căng thẳng đồng thời tăng năng lượng, xoa và ấn nhẹ hai bên thái dương, cánh mũi hoặc ngay dưới chính giữa môi dưới.

14.Thư giãn các cơ

Để giúp cơ bắp được thư giãn, trước khi đi ngủ, bạn hãy nằm thẳng và bắt đầu co các cơ từ cơ mặt đến cơ chân. Giữ nguyên trong vòng 2 giây rồi thả ra. Cách thức này sẽ giúp cho bạn giảm stress và thả lỏng các cơ.