Cho em hỏi có cách nào chạy xa mà ít mệt không ?

Một số điều lưu ý khi bắt đầu một buổi tập chạy:

Khởi động thật kỹ lưỡng để làm nóng người và tránh đc sốc hông, đau lưng, căng cơ, chóng mặt,… và tốt hơn là thông qua các bài tập khởi động thay vì đi bộ nhanh.
Khi chạy, không nên há hốc mồm gây mất hơi nhanh chóng mà nên hít 2 lần rồi thở bằng mũi trùng theo nhịp chạy của chân.
(Vì sao cần hít thở 2:1 (3 nhịp chân thì 2 nhịp tận dụng để hít mũi, 1 nhịp để thở bằng mũi)?
Đó là do mỗi khi chân đẩy bạn ra phía trước, lực quán tính sẽ tạo cho bạn những nhịp chân tương ứng cảm nhận đc trên toàn bộ cơ thể. Lúc này, xương sống cũng "nhịp" theo tạo nên những thời khắc rất thuận lợi để "ép" ko khí vào. Những "thời cơ vàng" đó nêu ko đc tận dụng kịp thời sẽ ko tạo đc những nhịp thở hiệu quả nhất cho bạn.
Vì sao phải HÍT VÀ THỞ bằng mũi? Để sức bền của bạn đc đảm bảo, sự hấp thụ hiệu quả oxy đc tiến hành, chúng ta thà tất phải dùng miệng để lãng phí hơi thở. Chạy, đặc biệt là chạy bền, cần 1 chiến thuật rất đặc biệt của nhịp thở để duy trì thể lực.)

Sau đây là các tư thể chuẩn mà chúng ta cần lưu ý khi tập chạy bộ:

·     Bàn chân: Giữ các ngón chân chếch lên ngay khi nhấc chân và tiếp đất bằng cơ bàn chân – nối các ngón với bàn chân. Để luyện bàn chân, có thể đi chân trần     trên địa hình mềm như đất, cát & kết hợp đi bộ 3 lần 30’ mỗi tuần.
·     Hông: Chỉ sải chân ngắn, sải chân dài sẽ ép chân quá mức và dễ chấn thương. Chân nào chạm đất phải vuông góc với hông và để cơ mông kéo chân đó về vị     trí dưới hông khi chạm đất để tạo đà đẩy cơ thể về phía trước và tiếp tục chạy.
·     Cơ bụng: thắt lại (hóp bụng) và nâng ngực lên. Cố gắng giữ vai và hông song song , góp phần thực hiện đúng tư thế & nhịp thở. Nếu thấy khó hóp bụng lại, ta     có thể tập ngồi xổm trước.
·     Vai: bẻ về phía sau khi ưỡn ngực, 2 xương dẹt hướng xuống. Vung tay từ vai để tiết kiệm sức & tránh chấn thương.
·     Bàn tay: chỉ nắm hờ chứ không nắm chặt, cũng không nên cầm nắm vật gì theo vì khi đó lưng sẽ bị giữ thẳng và bất động.
·     Khuỷu tay: vung tay 90 độ, sát với cơ thể. Vung tay không hiệu quả có thể ảnh hưởng đến chuyển động của thân trên.

Về cường độ, người mới tập nên chạy với tốc độ 150m mỗi phút, mỗi lần chạy 10’ và tăng dần tùy sự thích ứng của cơ thể. Một chuyên gia cho biết, sau 10 phút mà mạch của bạn đập khoảng 86-96 lần/phút, nghĩa là cơ thể chúng ta đã thích ứng được với chế độ tập luyện đó. Ngoài ra, (ở VN) cứ mỗi 25’ nên nghỉ lấy hơi, tiếp nước cho cơ thể khoảng 170 đến 226 ml.

Về trang phục, ta nên dung loại phù họp với chạy bộ và kết hợp những loại giày đế mềm, vừa với chân và tạo cảm giác êm khi chạy. Về địa điểm, nên chọn những nơi có địa hình mềm & bằng phẳng, tránh những nơi địa hình dốc vì sẽ khiến mau mệt và chán tập. Ngoài ra, cũng nên chọn những nơi dễ gặp được người quen sẽ tạo được động lực và hứng thú để tập lâu dài.
Đặc biệt chú ý, sau buổi tập chỉ nên tắm sau 15’ kể từ lúc ngừng tập luyện, ngược lại sẽ dễ bị cảm, không tốt cho sức khỏe!

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và có tình trạng thể chất như mong muốn!

Thiệt bó tay. dù sao cũng tks :D

bạn phải tập luyện thôi, mỗi ngày chạy một ít rùi dần dần sẽ chạy được thôi, tớ là vô địch môn chạy bền của lớp đó!hihi lúc nào cũng chạy về đầu tiên. hic suốt ngày ra hầm cầu vượt chạy bền đó

Thank bạn nhìu :D