Đi bộ thế nào mới đúng cách?

Để việc đi bộ đạt kết quả tốt, bạn nên tập tất cả các động tác và tập trong ít nhất 30 phút, tối đa là 45 phút và tập cách ngày là được.

Bên cạnh đó, cũng vì đi bộ mà có người đâm ra mệt mỏi, chân đau đến mức không thể di chuyển được, thậm chí có người bị đột quỵ.

Điều đó có nghĩa là, không phải ai cũng có thể đi bộ và không phải cứ đi bộ cần mẫn là đem lại ích lợi.

Đừng đi bộ kiểu "2 trong 1"

BS. Đào Tuyết- Trung tâm Truyền thông GDSK Trung ương: Đi bộ được nhiều người “tin dùng” bởi đó là môn thể thao hữu ích cho sức khỏe mà lại đơn giản, dễ thực hiện. Hình ảnh từng đoàn người đi bộ quanh hồ, trên các con đường rợp bóng cây, trong công viên… vào buổi sáng sớm hoặc chiều tà có thể thấy ở khắp nơi, từ thành thị đến nông thôn. Tuy nhiên, trên thực tế, không phải ai cũng biết đi bộ cho đúng kiểu!

Nhiều người vừa đi bộ vừa đeo khẩu trang! Đã đi bộ thì cần chọn địa điểm thoáng đãng, sạch sẽ để có thể hít thở không khí trong lành. Còn nếu môi trường bụi bặm, không khí bị ô nhiễm, đến mức phải đeo khẩu trang thì bạn chẳng nên đi bộ ở đó nữa.

Một số chị em vừa đi bộ vừa dắt theo em bé, chó mèo, hoặc vừa đi vừa nghe nhạc, tám chuyện. Điều này sẽ khiến tinh thần bị phân tán, khó tập trung vào từng bước chân và nhịp thở, động tác tay chân bị sai lệch.

Một số người đi bộ rất tùy hứng, bữa đực bữa cái, hoặc hôm thì đi 5-7 vòng hồ hôm lại chỉ đi 1 vòng. Cũng như các môn thể thao khác, đi bộ đòi hỏi phải được tập luyện thường xuyên, đều đặn, vận tốc từ chậm đến nhanh, quãng đường từ ngắn đến dài. Nên đi bộ đều đặn mỗi ngày ít nhất 30 phút và duy trì như vậy (trừ những khi cơ thể yếu mệt). Nếu bận rộn, thời tiết xấu, bạn có thể thay việc đi bộ bằng cách đi lại trong nhà, trong cơ quan; không nên dừng hẳn khi việc đi bộ đã thành nếp.

Không ít bà nội trợ đã kết hợp “2 trong 1” khi đi bộ: đi bộ xong thì đi chợ luôn và trở về nhà với đôi tay nặng trĩu đồ ăn. Việc làm này có thể tăng tình trạng đau và thoái hóa các khớp tay, chưa kể xách đồ bên nặng bên nhẹ còn làm cho khung xương bị lệch.

Đi bộ làm giảm nguy cơ ung thư vú

ThS-BS. Nguyễn Thị Liễu- Phó trưởng khoa Y học cổ truyền, Bệnh viện Nông nghiệp I - Bộ NN&PTNT: Theo quan điểm y học cổ truyền, đi bộ rất tốt cho việc hành khí - hoạt huyết, giảm được khí trệ huyết ứ - đàm ẩn, giúp cho việc điều hòa dinh vệ khí huyết, lưu thông huyết mạch giữa các tạng phủ kinh lạc. Nhờ vậy, đi bộ làm giảm thiểu các nguy cơ gây bệnh ở các cơ quan trong cơ thể. Đi bộ tốt cho tim mạch, làm giảm áp lực máu, giảm đột quỵ, tăng khả năng lưu thông máu. Đi bộ cải thiện chức năng của não, ngăn chặn chứng tâm thần phân liệt, không những làm giảm yếu tố stress mà còn giúp tăng tiết serotonin và dopamin là những chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm cho tinh thần phấn chấn, lạc quan, chống được trầm cảm.

Đối với người bệnh tiểu đường, đi bộ cải thiện khả năng hoạt động của cơ và sử dụng được glucose ở trong tế bào của cơ, điều này giúp kiểm soát được mức độ đường máu. Đi bộ làm giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư phổi, ung thư đại tràng.

Đi bộ còn là hoạt động thể chất giúp cho hệ miễn dịch tốt hơn và tăng sức đề kháng, giúp ngăn chặn nhiều bệnh tật kể cả các bệnh kinh niên. Đi bộ kết hợp tập thể dục dưỡng sinh sẽ làm cho cơ thể thư giãn cơ, nhuận khớp, hóa đàm thải độc tốt.

Tuy vậy, không phải ai cũng đi bộ được, những trường hợp sau không nên đi bộ:

- Người mắc bệnh về xương khớp (đau khớp, viêm đa khớp, thấp khớp).

- Người mới hồi phục sau các chấn thương (giãn dây chằng, tổn thương sụn chèn, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, rút đinh, bỏ nẹp).

- Người có bệnh về mạch máu (giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch, tĩnh mạch chi dưới).
- Người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới (hội chứng thận hư, suy thận, suy tim, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai phù 2 chi dưới)...

Ngoài ra, không nên đi bộ lúc sáng sớm còn hơi sương dễ gây chứng viêm xoang mũi và dị ứng. Không nên đi bộ gần bữa ăn chính để hệ tiêu hóa có thời gian làm việc ổn định, ngăn ngừa các bệnh lý dạ dày tá tràng hoặc viêm đại tràng.

Đi bộ phải thẳng lưng, hai tay vung đều, bàn tay mở...

BS. CKII Đặng Thị Xuân- Bệnh viện Bạch Mai: Đi bộ là sự vận động của cả cơ thể, là cơ hội để tất cả các cơ quan cùng vận động chứ không chỉ riêng đôi chân. Đi bộ làm tiêu hao năng lượng, giảm mỡ thừa, tăng cường hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, tăng sự dẻo dai và phát triển của các khối cơ, xương, khớp.

Thời điểm đi bộ: nên đi bộ vào sáng sớm hoặc cuối buổi chiều. Không nên đi vào lúc thời tiết nắng nóng hoặc quá lạnh, gió to.

Không gian đi bộ: chọn nơi thoáng đãng, không khí trong lành, đường đi an toàn, bằng phẳng, ít phương tiện qua lại. Những nơi phù hợp cho việc đi bộ là quanh hồ, vườn hoa, công viên,…

Trang bị: quần áo cotton, thoáng mát, đi giày đế bằng, mềm mại, vừa chân. Không nên đi bộ với guốc cao gót hay một đôi giày chật vì gây ra sự khó chịu và dễ ngã.

Khởi đầu và kết thúc: Dù đi bộ là môn thể thao nhẹ nhàng nhưng cũng cần thực hiện vài động tác khởi động như lắc tay, vươn vai, xoay người để làm nóng cơ thể. Những phút đầu nên đi chậm rồi mới tăng tốc dần, những phút cuối cũng vậy, giảm dần vận tốc trước khi dừng lại. Làm như vậy để giúp cơ thể thích ứng với trạng thái bình thường.

Tư thế đi bộ: giữ cho người luôn thẳng, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, bàn tay mở, hai tay vung đều ra phía trước và phía sau, gót chân luôn chạm đất.

Thời gian đi bộ: khoảng 30 phút mỗi ngày, nếu bận rộn bạn có thể đi bộ hai lần trong ngày, mỗi lần 15 phút.

Ai cũng có thể rèn luyện sức khỏe bằng cách đi bộ nhưng một số trường hợp không nên đi bộ như: người bị suy tim nặng, đang ốm yếu, đang bị tổn thương khớp hoặc tổn thương cơ ở chân… Trong khi đi bộ, nếu thấy mệt mỏi, đau chân thì cần dừng lại ngay. Không đi bộ ngay sau khi ăn no. Không mang, vác, xách bất cứ thứ gì khi đi bộ. Khi đi bộ chỉ nên đi người không.