Làm thế nào để phòng bệnh loãng xương?

. Giảm các thực phẩm có tính axit

Tồn tại hai loại thực phẩm: thực phẩm có tính kiềm và thực phẩm có tính axit. Thực phẩm có tính axit sẽ sản sinh các chất axit trong máu nhiều hơn các chất kiềm, và đối với thực phẩm có tính kiềm là ngược lại.

Nên uống nhiều sữa

Các nguyên tố tồn tại trong thực phẩm tính kiềm gồm kali, canxi, magiê và natri. Chúng “nằm” trong rau xanh là nhiều nhất. Còn các nguyên tố trong thực phẩm tính axit là clo, lưu huỳnh và phốt pho lại “nằm” nhiều nhất trong trong các loại thịt, ngũ cốc.

Một bữa ăn dùng gạo và mỳ làm món ăn chính, không chú ý đến việc xen kẽ tính kiềm trong các loại rau, chỉ thích ăn nhiều thịt, cá, trứng mang tính axit sẽ dẫn đến sự mất cân đối giữa axit và kiềm trong cơ thể. Do có quá nhiều các chất axit trong cơ thể nên các nguyên tố canxi và magiê sẽ bị tiêu hao đi, ảnh hưởng đến xương và gây ra một số bệnh lý khác như dễ mệt mỏi, thiếu tập trung, các bệnh đường ruột, sâu răng, táo bón, đau đầu, gân cốt rã rời…

Vì vậy, để có một bộ xương chắc khỏe sau tuổi 50 và luôn khỏe mạnh, cần chú ý đến sự phối hợp giữa kiềm và axit trong bữa ăn hàng ngày. Để giảm axit, không nên ăn quá nhiều thịt, cá, trứng, các đồ ngọt hay uống rượu bia và để tăng tính kiềm nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả, đồ biển, đậu nành… và uống nhiều sữa.

2. Bớt muối trong món ăn

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng muối ăn là thủ phạm kích thích sự điều tiết can-xi trong nước tiểu. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn mặn, khả năng mắc bệnh loãng xương là rất cao do hàm lượng can-xi bị giảm đi.

Các nhà khoa học cũng kết luận rằng: Nếu giảm lượng hấp thu muối ăn hàng ngày từ 4g xuống 2g sẽ có tác động tích cực phòng ngừa chứng loãng xương và cơ thể bạn sẽ tăng thêm sự hấp thu lượng can-xi, rất tốt cho xương.

Bởi vậy, trong thực đơn hàng ngày bạn hãy chọn cho mình những thực phẩm (đồ hộp, thịt, bánh mỳ, bánh bích quy, nước xốt…) ít muối hay không muối. Cần hạn chế những loại thực phẩm có vị mặn như hạt dẻ rang, khoai tây chiên ròn, mắm cá, ô mai muối.

Mặt khác, cũng cần phải giảm từ từ lượng muối rắc thêm vào trong thức ăn như muối tiêu trong bánh mì kẹp, tôm hấp và giảm lượng muối trong lúc chế biến thực phẩm.

3. Lựa chọn các axit béo không no

Nguồn thực phẩm cơ bản có chứa axit béo Omega-3 đó là trong các loại cá có chất béo sống ở nơi rất sâu của đại dương như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá bơn halibut, cá da xanh, cá ngừ, cá thu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên chúng ta nên ăn một trong những loại cá này ít nhất 2 lần/tuần.

Omega-6 có hương vị quen thuộc hơn, chúng có trong các loại ngũ cốc, các loại dầu thực vật, các loại đậu nguyên hạt, bơ thực vật margarine, lòng đỏ trứng.

4. Bổ sung vitamin D và K

Can-xi là thành phần cấu tạo nên xương nhưng vitamin D lại là chất điều hòa việc hấp thụ, chuyển hóa và lưu trữ can-xi trong cơ thể nên chúng chỉ hoạt động tốt khi có nhau.

Bên cạnh vitamin D, vitamin K cũng là cặp “bài trùng” với can-xi. Vitamin K có khả năng kết hợp với can-xi để giúp xương chắc khỏe. Thiếu vitamin K có thể gây ra bệnh loãng xương.

Nguồn bổ sung vitamin D là cá béo, lòng đỏ trứng, chất béo của sữa và phơi nắng. Trong đó, ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhất.

Còn vitamin K lại “nằm” nhiều trong các loại rau họ cải (cải bắp, cải xoong…) và ngũ cốc.

5. Nhiều thực phẩm giàu can-xi

Một chế độ ăn uống cân bằng hoàn toàn đảm bảo đủ nhu cầu can-xi của cơ thể. Vì thế, không nhất thiết chỉ chăm chăm uống sữa (do nghĩ như vậy mới cung cấp đủ can-xi cho xương chắc khỏe). Còn có rất nhiều nguồn can-xi khác cho bạn lựa chọn như rau xanh, các loại mầm, hạt, ngũ cốc…

Việc điều trị loãng xương rất khó khăn và tốn kém nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa sớm là rất cần thiết. Các biện pháp phòng ngừa cần dựa trên các nguyên tắc và quy trình khoa học

Ăn uống đầy đủ và hợp lý:

Ngay từ thời thơ ấu và thanh thiếu niên, chế độ ăn cần đầy đủ chất canxi, chất đạm và vitamin D để giúp xương phát triển, để có được khối lượng đỉnh xương tối đa.

- Chú trọng đảm bảo chế độ ăn đủ chất canxi, chất đạm trong những thời kỳ sinh lý đặc biệt (có thai, nuôi con bú).

Hạn chế tốc độ mất xương ở người già và phụ nữ sau mãn kinh:

Những đối tượng này thường hấp thu canxi kém nên cần phải tăng cường chế độ ăn có nhiều chất canxi, nên ăn các thực phẩm có nhiều các chất giống nội tiết tố nữ từ thực vật như giá đỗ, các hạt nảy mầm, đậu phụ, sữa đậu nành…

- Đảm bảo đủ vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm trong tư thế để lộ ít nhất một mảng da của cơ thể (ví dụ: da mặt, cẳng tay, cẳng chân…).

- Cần tập thể dục thường xuyên. Những bài tập thể dục và những hoạt động thể lực có thể giúp xương cứng chắc là: đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, cử tạ, gánh gồng…

- Không hút thuốc lá, không uống quá nhiều rượu, cà phê…

- Tiêu thụ những chất làm tăng cường hấp thu canxi gồm vitamin D, đường lactose trong sữa.

- Tránh những chất làm hạn chế hoặc ức chế hấp thu canxi như: acid oxalic (có trong rau dền), các loại thuốc như: Tetracycline, thuốc lợi tiểu và heparin cũng có thể ngăn cản sự hấp thu chất canxi.

Sữa và các chế phẩm của sữa (sữa chua, phó-mát) là thức ăn thuận tiện và giàu canxi. Nên dùng sữa gầy là sữa có lượng chất béo thấp, không có đường và muối. Đây là nguồn canxi rất tốt cho những người quan tâm đến việc duy trì cân nặng và giảm cholesterol máu. Cứ 250 ml sữa hay 200g sữa chưa cho từ 130 – 300 mg canxi (100 g bánh mỳ, hoa quả, rau hay thịt chỉ cho từ 10 – 50 mg canxi). Các loại rau đậu đều có trên 60 mg canxi trong 100 g, trong đậu tương lượng canxi cao hơn (165 mg%). Ngoài ra, các thực phẩm giàu canxi còn có tôm, cua, cá. Tốt nhất là cá, tôm, cua kho nhừ ăn cả xương đây là nguồn calci hữu cơ tốt nhất, giúp cơ thể hấp thu và sử dụng được.

Ví dụ:

100 g cá dầu cung cấp 527 mg calci

100 g tôm tép (nhỏ) cung cấp 910 mg calci

100 g cua đồng cung cấp 5040 mg calci

Để đáp ứng đầy đủ nhu cầu calci của cơ thể, cần chú ý không những lượng calci ăn vào đủ mà cả các điều kiện đảm bảo hấp thu, đồng hoá tốt lượng calci đó. Khi tương quan giữa calci với các thành phần khác của khẩu phần không thuận lợi thì một lượng 2 – 3 g calci mỗi ngày vẫn có thể chưa đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Các điều kiện đó là:

- Lượng protid, lipid, muối natri trong khẩu phần ăn nên vừa phải, nếu cao sẽ làm tăng bài xuất calci.

- Đảm bảo tỷ lệ giữa calci và phospho cân đối tốt nhất là 1,5 – 2.

- Hoạt động thể lực điều độ, không uống rượu nhiều, duy trì cân nặng nên có./.