Ngoc
Tập thể dục thường xuyên như thế nào là hợp lý có phải tập càng nhiều thì càng giảm cân k o?
zero107
25/06/2013 16:06
Giảm cân luôn là mối quan tâm lớn nhất đối với tất cả mọi người, đặc biệt là với các chị em phụ nữ bởi nó sẽ ảnh hưởng tới dáng dấp và phong cách ăn mặc. Mỗi ngày, trước khi đi ngủ bạn nên dành một chút thời gian tập vài động tác của bài thể dục giảm cân dưới đây, bạn sẽ có được một kết quả đáng ngờ nhưng bạn nhất định phải kiên trì tập luyện mới có thể phát huy được hết tác dụng và hiệu quả của nó. Kết hợp thực đơn ăn kiêng giảm cân hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh nhất.
Động tác 1: Bạn nằm ngửa, người và hai tay duỗi thẳng áp sát vào thân, bắt đầu nhấc hai chân lên rồi hạ xuống như hình. Lặp lại động tác này 30 lần.
Động tác 2: Nằm thẳng, hai tay duỗi thẳng ép sát vào 2 bên thân người. Hai chân dưới co lại và mở rộng, sau đó dùng lực của cơ thể để nâng phần eo lên khỏi giường. Khi tập động tác này bạn phải nhớ tay phải giữ nguyên như hình, lặp lại động tác 4, 5 lần.
Động tác 3: Nằm nghiêng, một tay chống đầu, một tay vịn vào giường, nhấc chân bên phải nếu nằm nghiêng sang bên phải, nhấc chân bên trái nếu nằm nghiêng về phía bên trái, chú ý các đầu ngón chân phải hướng xuống bên dưới, gót chân hướng lên trên, và co 1 chân không nhấc lại. Mỗi bên nhấc khoảng 20 lần. Sau khi động tác nhấc chân chân cuối cùng (lần thứ 20) kết thúc, bạn phải ngừng một lúc rồi mới chuyển sang bên, cứ như vậy bạn chuyển bên khoảng 4 lần.
Động tác 4: Sau khi kết thúc động tác thứ 3, bạn lại nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng, một tay dùng chống đầu còn một tay vỗ vào phần thịt ở mông và đùi. Động tác này bạn làm nhiều lần cho đến khi cảm thấy hơi nóng rát thì dừng.
Với những động tác của bài thể dục giảm cân trên đây sẽ thực sự hữu ích đối với bạn trong quá trình kết hợp chế độ ăn uống, tập thể dục để giảm cân hiệu quả nhất!
Ngoài việc phát hiện ra trong cuốn nhật kí hàng ngày thì hãy thử và kiểm tra chế độ ăn giảm cân cũng như giữ cảm giác ngon miệng trong tầm kiểm soát. Hãy để chúng thích ứng với lối sống và những thực phẩm mà bạn mong muốn, đảm bảo vòng eo bạn sẽ giảm đi trông thấy.
- Ăn 3 bữa một ngày: 1 bữa ăn sáng lón. 1 bữa ăn chính - ăn cho bữa trưa hoặc bữa tối - bao gồm protein như cá, gà, 1 khẩu phần nhỏ của ngũ cốc như gạo nâu hoặc mì ống và nhiều rau. Thêm 1 bữa ăn nhỏ khác như súp (không kem) hoặc salad. Hãy chắc chắn bao gồm rất nhiều thực phẩm làm giảm béo bụng và ít nhất 5 phần trái cây và rau xanh.
- Không được để đói: Bỏ qua bữa ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu - và có thể ảnh hưởng đến sức mạnh ý chí. Hãy chọn một bữa ăn nhẹ an toàn vào giữa sáng và 1 tách trà để giữ năng lượng cho cơ thể.
- Bắt đầu một ngày với một cốc nước nóng có thêm nước ép chanh để làm sạch hệ tiêu hóa và nhớ uống từ 6 - 8 cốc nước một ngày hoặc vài tách trà thảo dược trong suốt cả ngày.
- Tránh xa bánh mì: Mức độ men và gluten trong bánh mì có thể dẫn đến việc làm phìng bụng và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thay vì bánh sandwiches, hãy chọn một bát súp lớn hoặc salad. Nếu bạn cảm thấy cần thêm vài carbs hãy chọn bánh bột mì hoặc bánh mì (làm từ bột nhào chua).
- Tránh những thực phẩm có đường nếu bạn muốn chấm dứt việc nạp năng lượng và sự thèm ăn. Hãy chọn trái cây cho bữa ăn nhẹ hoặc một vài miếng sô cô la đen chất lượng.
- Tránh thêm muối vào thức ăn bởi vì nó sẽ khuyến khích giữ nước thừa làm vòng bụng to hơn.
- Ăn chậm và thư giãn trong tâm trí sẽ giúp bạn ăn ít hơn và tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn.
- Xem khẩu phần ăn của bạn: kiểm tra nhãn mác các loại thực phẩm kĩ càng để xem lượng calories phù hợp và tốt hơn hết hãy ăn từ những chiếc đĩa nhỏ
ecsboard
25/06/2013 16:06
Tập quá nặng, quá nhanh
Phải mất 60-90 phút tập luyện ở mức độ trung bình thì cơ thể mới dùng đến lượng mỡ dự trữ. Nếu tập ở cường độ quá cao, lượng đường có sẵn trong máu nhanh chóng bị đốt hết, dẫn đến kiệt sức, không thể tập tiếp nên lượng mỡ thừa vẫn không bị tiêu hao, thậm chí bị quá tải khiến cơ, xương, dây chằng bị đau, khi ấy cần ngưng tập và thư giãn cơ thể bằng mát-xa, ngâm nước nóng, vật lý trị liệu...
theduc.jpg
Nếu tập luyện thiếu khoa học, những nỗ lực của bạn lại tạo thành những chấn thương trong khi lượng mỡ thừa vẫn còn nguyên
Dinh dưỡng không hợp lý
Với chế độ ăn quá kiêng khem, thậm chí kết hợp với thuốc làm chán ăn hoặc thuốc làm cản trở quá trình hấp thụ dinh dưỡng, sẽ dẫn đến không đủ năng lượng để vận động. Tập quá nhiều vào lúc sáng sớm mà không ăn sáng, hoặc thiếu nước bạn cũng mau bị đuối sức, chấn thương.
Tập thiếu cân đối
Thường chúng ta không phân bố bài tập đầy đủ cho các vùng cơ thể chính như tay, lưng, bụng, đùi, mông... nên sự tiêu mỡ không đồng đều. Bạn cần biết rằng, càng nhiều cơ tham gian vận động càng đốt được nhiều năng lượng hơn.
Không đều đặn
Việc luyện tập thường chiếm nhiều thời gian khiến bạn dễ bỏ dở, vì vậy cơ thể không đốt hết năng lượng thừa. Nguy hiểm hơn là bạn có khuynh hướng tập bù vào lần tập sau khiến cơ thể bị quá tải mệt mỏi và càng dễ tập không đều đặn.
Đốt giai đoạn
Tùy vào thể trạng của bạn đang bị béo phì ở mức độ 1, 2, 3 hay chỉ thừa cân hoặc bạn đang cần tập để duy trì cân nặng lý tưởng, sẽ có những chương trình tập thích hợp. Tập đốt giai đoạn có thể gây chấn thương do cơ thể chưa kịp thích nghi.
Tập không đủ
Ở thái cực khác, nhiều người tập quá chậm hoặc quá nhẹ, không đủ số lần lặp lại nên cũng khó giảm cân. Bạn cần phải đạt được nhịp tim mục tiêu vào khoảng 60-70% nhịp tim tối đa (bằng 220 trừ đi số tuổi) thì việc luyện tập mới có hiệu quả. Những người bị thừa cân nhiều thường vận động khó khăn có thể bắt đầu ở mức 50-60% nhịp tim tối đa, duy trì 2-3 tuần cho cơ thể quen dần rồi tăng cường độ tập lên.
Mát-xa có giảm cân?
Mát-xa với lực quá mạnh, tế bào mỡ sẽ vỡ ra, giải phóng các hạt mỡ li ti, rồi bị "đóng gói" lại thành một vùng hoại tử mỡ. Như vậy khối lượng mỡ không hề giảm đi.
Mặt khác, mát-xa mạnh tay rất dễ gây chấn thương dập rách cơ, đặc biệt ở vùng bụng và đùi, hoặc bầm tím do vỡ mạch máu. Hậu quả có thể bị rối loạn tiêu hóa, hít thở đau đớn, đi lại khó khăn...
Đai mát-xa bụng hoặc đai nhiệt cũng không cho kết quả khá hơn (trừ cảm giác hơi săn bụng do cơ bị đau co thắt lại), thậm chí có thể bị phỏng và rối loạn biến dưỡng cơ tại chỗ mà mỡ bụng vẫn còn nguyên. Như vậy, mát-xa không "đuổi" được đám tế bào mỡ, giảm cân. Thế nhưng mát-xa vẫn rất có lợi trong quá trình giảm cân, đó là phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Theo BS. Tô Minh Châu
