Làm sao để có cơ thể đẹp?

Dưới đây là những lời khuyên khi bạn tập thể hình để có được kết quả nhanh và tốt nhất:

1. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

2. Nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

3. Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối.

4. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.

5. Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

6. Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.

7. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.

8. Về trang phục khi tập thể hình thì tốt nhất là nên mặc áo may ô hay áo ba lỗ, và quần đùi. Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan trọng là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị dao động mạnh. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập. Nếu bạn không ngại quá sexy thì một chiếc sịp tam giác và cởi trần là thích hợp hơn cả khi tập thể hình vì hầu hết các cơ bắp sẽ không bị vướng vào quần áo khi tập. Bản thân tôi và nhiều anh khác ở chỗ tôi cũng chỉ mặc sịp khi tập cơ chân.

9. Người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều bạn ở chỗ tôi mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phồng mang trợn má lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.

10. Nếu bạn mới tập thì mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút. Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.

11. Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cớ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.

Dưới đây mình liệt kê một số thức ăn cơ bản mà mình ăn và giá trị dinh dưỡng của nó để các bạn tham khảo và tự uớc lượng chế độ ăn của mình.

Đây chỉ là giá trị tham khảo để bạn áng chừng xem mình ăn khoảng bao nhiêu một ngày. Giá trị thực tế của từng loại thịt bò khác nhau về mặt dinh dưỡng (thịt mông, thịt vai, chân giò) và cách chế biến.

Kiểu ăn cơm theo mâm của người việt nam cũng là 1 trở ngại cho việc tính toán chế độ ăn. Bọn Tây thường ăn cơm đĩa và chia phần cho từng người nên dể tính hơn nhiều. Để vuợt qua trở ngại này, bạn có thể ước lượng như  sau:

Nếu một ngày bạn ăn từ 5 – 6 bữa thì mỗi bữa nên đảm bảo ăn vào lượng thịt bằng một nắm đấm tay, lượng rau cũng bằng một nắm đấm tay. Đây là lượng tối thiểu bạn nên có trong từng bữa. Nếu ăn ít bữa hơn (3 bữa thì phải gấp đôi lượng ăn lên).

Nếu bạn muốn tăng cân thì cố gắng ăn càng nhiều càng tốt. (ngoại trừ tinh bột: cơm, bánh mỳ trắng do có thể gây tăng lượng mỡ). Nếu bạn đã chia đều lượng thịt và rau cho các bữa ăn và ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thì bạn có thể tương đối yên tâm về chế độ ăn của bản thân.

Tôi sẽ bao gồm những khía cạnh tập luyện giúp biến tôi từ một cậu thanh niên 17 tuổi nặng 56 kg thành một người nặng trên 90kg hôm nay. Để thay đổi cơ thể theo chiều hướng bạn mong đợi, luyện tập không dễ dàng chút nào. Đừng nên coi thường nó.

Kiếm bạn tập / người hỗ trợ

Khi bạn tới phòng tập gym, tôi khuyên nên kiếm một bạn tập, tôi đã phải tìm hỗ trợ vì tôi không kiếm được một bạn tập để tăng động lực và trợ giúp tôi. Điều này đã khiến tôi khá khó chịu.

Người hỗ trợ hay bạn tập của bạn sẽ giúp bạn an toàn khi nâng tạ nặng và có thể giúp bạn chỉnh các tư thế sai. Điều này giúp bạn tăng phần trăm thành công.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Bạn có nhớ tôi đã từng khuyên bạn tới gặp bác sĩ để nói chuyện về sản phẩm hỗ trợ trong phần trước hay không. Vâng, khi bạn ở đó, có lẽ bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các bài tập luyện.

Bài viết này bao gồm những thứ mà tôi đã làm, nhưng những thứ có tác dụng cho tôi chưa chắc đã có tác dụng đối với bạn. Bạn có thể không làm được những thứ tôi đã làm vì điều kiện sức khỏe hay chấn thương.

Tôi biết bạn nghe những điều tương tự rất nhiều lần, và nó dường như chỉ là những lời thận trọng về mặt pháp luật. Thế nhưng, thực sự là bạn cần gặp bác sĩ để đảm bảo là bạn có thể tập những bài tập nặng.

Triết lý luyện tập

Trong các nghiên cứu mà tôi đã thực hiện trước khi luyện tập, chúng bao gồm rất nhiều sách và báo vì lúc đó webthehinh.com (!) chưa có, tôi tìm thấy một lý thuyết chung về cơ bắp: những động tác kết hợp có tác dụng tốt.

Bench press, squats, deadlifts, pull-ups, và dips tất cả đều đóng một vai trò lớn cho việc tăng cơ bắp và sức mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập ma thuật giúp các bodybuilders to như thế, bạn có thể ngưng ngay bây giờ, tôi đã thử nhiều năm. Chẳng có bí quyết nào cả, và nó cũng chẳng phức tạp đến thế.

Tôi chia chương trình của tôi làm 3 ngày. Thứ hai dành cho ngực và lưng, thứ 4 dành cho chân và bụng, và thứ sáu dành cho vai và cánh tay. Tôi chỉ tới phòng tập gym ba ngày một tuần vì nghỉ ngơi là cực kỳ quan trọng để tăng cơ bắp và sức mạnh. Tập luyện giống như là bạn đang xé cơ thể xuống.

Bạn muốn đi vào phòng tập, kết thúc nó rồi rời khỏi để bạn có thể nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi ngang bằng với phục hồi, tôi nghỉ khoảng 90-120 giây giữa mỗi buổi tập. Do tôi phải đi bộ tới phòng tập gym và quay trở lại, đi bộ tới phòng tập gym là khởi động của tôi.

Một vài phút trên máy tập chạy và chạy chậm là bài tập cardio tôi làm sau đó để giữa cơ thể khỏi tăng mỡ.

Mẫu tập luyện của Roger Lockridge

Đây là một ví dụ tập luyện của tôi trong phòng tập. Tôi theo sát chương trình trong vòng 4 tới 6 tuần rồi thay đổi bải tập.

Điều duy nhất mà tôi giữ là tôi sử dụng những động tác kết hợp. Khi số lần tập giảm đi, tôi tăng thêm cân. Cái này được biết đến như phương pháp tập luyện kim tự tháp.

• Thứ 2: Ngực và lưng
  • Khởi động: 10 phút đi bộ
  • Barbell Bench Press: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
  • Incline Dumbbell Press: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
  • Dumbbell Flyes: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
  • Deadlift: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
  • Pullups: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
  • Seated Cable Rows: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
  • Cardio: 20 phút chạy chậm

• Thứ 4: Chân và bụng
  • Khởi động: 10 phút đi bộ
  • Barbell Squat: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
  • Leg Press: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
  • Stiff-Legged Deadlift: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
  • Lying Leg Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
  • Calf Raises On The Leg Press: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
  • Crunches: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
  • Hanging Leg Raises: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
  • Side Bends: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
  • Cardio: 10 phút đi bộ

• Thứ 6: Vai và tay
  • Khởi động: 10 phút đi bộ
  • Seated Dumbbell Press: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
  • Lateral Raises: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
  • Rear Delt Raises: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
  • Barbell Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
  • Alternating Dumbbell Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
  • Weighted Dips: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
  • Triceps Pushdowns: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
  • Cardio: 20 phút chạy chậm

Mặc dù những bài tập kết hợp là những bài mà bạn nên tập trung vào, tuy nhiên cũng không nên sao lãng những bài tập riêng lẻ. Nhưng động tác riêng lẻ giúp bạn tăng thêm lượng máu chảy vào cơ khi luyện tập.

Đừng loại bỏ phần cardio ở cuối bài tập. Có một suy nghĩ chung bởi những người gầy, khó tăng cơ: bạn có thể bỏ phần tập cardio vì chúng đốt calo. Tôi nhận thấy tập cardio cũng quan trọng như tập tạ nặng. Và nói cho cùng thì, cái mà chúng ta muốn là một thể hình đẹp, không phải chỉ muốn cơ thể to lên (béo).

Những thức khác cần lưu ý

Co duỗi cơ cơ giữa mỗi hiệp tập: Trong thời gian nghỉ ngơi khoảng 1.5-2 phút giữa các hiệp tập, co duỗi nhóm cơ mà bạn đang tập. Căng, giãn cơ giúp cơ khỏi bị chuột rút. Co duỗi giúp sợi cơ co sâu hơn và giữ máu ở trong giúp tăng cường cho bài tập.

Đừng dùng tư thế sai để nâng tạ nặng hơn: Tôi không thể nhấn mạnh hơn về điều này. Tôi muốn bạn có một con số lớn hơn, sự thực thì tôi không thể đổ lỗi cho bạn. Nhưng bạn sẽ không to hơn và mạnh hơn bằng việc ngồi ở tại nhà dưỡng thương. Mức tạ nặng hơn sẽ từ từ đến.

Kiên nhẫn: Đây không phải là một quá trình có thể hoàn thành sau một đêm. Bạn đang có thay đổi thể hình của bạn. Bạn đang cố thêm vài thứ không có sẵn lên cơ thể bạn. Bạn nên thêm từ từ. Nếu bạn không quá vội, kết quả sẽ đến với bạn.

Lịch sự với người khác, nhưng chú tâm tập: Tôi không nói với bạn là nên mặc kệ những người chào hỏi bạn. Nó không thương tổn gì khi mỉm cười và hỏi thăm sức khoaer một người, nhưng nói cho cùng thì bạn đến phòng tập gym để tập. Phòng tập gym như một văn phòng làm việc của bạn lúc bạn bước cho tới khi bạn bước ra. Nếu bạn không tập trung vào công việc của bạn, cơ hội thành công của bạn sẽ giảm xuống.

Nếu bạn đang bị bệnh, hãy ở nhà: Hệ thống miễn dịch của bạn quá bận rộn để chống lại bệnh tật. Đến phòng tập chỉ có tác dụng xấu hơn là tác dụng tốt. Hãy đợi cho tới khi phục hồi rồi mới đối mặt với mấy cục sắt.

Ghi nhật ký luyện tập: Tôi phải sử dụng một nhật ký luyện tập. Thực sự là nó chỉ cần là một sổ ghi chép và một cái bút. Hay bạn có thể viết trên mục Nhật ký của Bạn tại webthehinh.

Đăng nhật ký của bạn trên đó và hàng ngàn người có thể xem và tăng động cơ cho bạn tập luyện, đồng thời bạn cũng nhận được trợ giúp từ người khác.

Kết luận

Chúng ta đã bàn về dinh dưỡng, sản phẩm hỗ trợ, và luyện tập. Khía cạnh còn lại mà tôi muốn bàn đến để giúp bạn tăng cơ là động lực. Động lực quan trọng không kém so với các khía cạnh khác đối với tôi. Tôi sẽ chia sẽ những mẹo, lời khuyên và chiến lược giúp tôi tiếp tục tập luyện khi mà tôi không biết có nên tiếp tục tập hay không.