Thực phẩm nào cần bổ sung khi mãn kinh?

1. Ăn cá

Nguy cơ mắc bệnh tim có thể tăng sau khi mãn kinh, vì vậy bạn nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần (tốt hơn là ăn loại cá có chất béo lành mạnh như cá hồi).

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy dầu cá cũng giúp ngăn ngừa bệnh ung thư vú.

2. Giảm béo

Theo bác sĩ Mary Jane Minkin, giáo sư sản khoa, phụ khoa và khoa học sinh sản tại Trường Y Đại học Yale, ở New Haven, Conn, thì nếu bạn bị thừa cân, bạn có thể giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ bị suy giảm hormon trong thời gian dài nhờ giảm cân.

Bác sĩ Minkin cho biết giảm béo không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư vú - cả hai bệnh đều tăng sau khi mãn kinh, mà trong nghiên cứu mới đây nó còn giúp phụ nữ béo phì hoặc thừa cân giảm bốc hỏa.

3. Bổ sung canxi

Nhu cầu canxi sẽ tăng lên sau tuổi 50, từ 1.000mg lên 1.200mg mỗi ngày. Khi nồng độ estrogen giảm, xương của bạn cũng không hấp thu được canxi.

Nếu bạn uống 1 cốc sữa ít chất béo, 1 ly cà phê và 1 cốc sữa chua khoảng 227g, thì bạn sẽ nhận được khoảng 1.100 mg canxi và bạn chỉ cần phải bổ sung thêm 100mg mỗi ngày.

Nếu muốn ăn các chế phẩm từ sữa, bạn hãy chọn các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp.

4. Giảm chướng bụng

Khoảng 100% bệnh nhân của bác sĩ Minkin khi mãn kinh đều thấy chướng bụng. Cho dù chưa rõ nguyên nhân, nhưng sự dao động các hóc-môn trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể giữ một vai trò.

BS Minkin khuyên nên giảm lượng muối và carbohydrate chế biến sẵn trong chế độ ăn của bạn, vì chúng có thể khiến bạn giữ nước. Ăn các loại ngũ cốc cũng như trái cây và rau củ càng nhiều càng tốt.

5. Cân nhắc về đồ uống

Chúng ta đều biết về những tác động của rượu vang đỏ đối với sức khỏe tim, nhưng với phụ nữ mãn kinh thì hạn chế uống rượu sẽ có lợi hơn.

6. Nên dùng đậu nành

Đậu nành chứa estrogen thực vật, vì vậy nhiều phụ nữ nghĩ rằng đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, có ít dữ liệu ủng hộ giả thiết này.

7. Uống trà thảo dược lạnh

Một tách cà phê ấm thường nằm trong thực đơn sáng của bạn giống như việc bạn đánh răng. Tuy nhiên, bắt đầu một ngày làm việc của bạn với một đồ uống rất nóng không phải là ý tưởng tốt trong thời kỳ mãn kinh.

Tiến sĩ Manson cho biết “Nói chung thì đồ uống ấm có thể gây bốc hỏa. Caffein trong cà phê và trà cũng có tác động này”. Vì vậy, hãy bắt đầu một ngày mới với đồ uống lạnh và không có caffein.

8. Chế độ ăn phù hợp

Nếu bạn cần bớt đi vài kg thì giảm cân trong thời kỳ mãn kinh không khác so với thời điểm trước đó.

Chế độ ăn cân bằng giúp giảm calo. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh có chế độ ăn ít chất béo và nhiều carbohydrate từ rau củ, trái cây và ngũ cốc ít bị tăng cân hơn những phụ nữ ăn nhiều chất béo.