Tập thể dục như thế nào phù hợp cho người gầy?

Điều quan trọng nhất để tăng cân là phải ăn vào nhiều hơn lượng calorie tiêu thụ. Nên giới hạn các hoạt động tiêu thụ năng lượng không cần thiết.

Cần nhớ là mỗi bữa ăn cơ thể chỉ hấp thụ được tối đa 50g protein. Vì thế đừng ăn thật nhiều vào ba bữa ăn. Cố gắng ăn rải rác nhiều bữa trong ngày (năm - sáu bữa để tăng khả năng hấp thụ của cơ thể, tránh lãng phí).

Bạn nên ăn gì vào các bữa phụ? Chuối, sữa, trứng là những thứ tiện dụng và dễ ăn nhất cho các bữa này.

Bạn cần biết rõ lượng năng lượng của từng loại thức ăn mình ăn vào. Điều này rất quan trọng. Nên tìm hiểu thông tin từ các tài liệu về dinh dưỡng, thể hình và gặp gỡ các chuyên gia…

Tùy cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp. Khoảng thời gian phù hợp nhất là ăn từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là “giờ vàng” mà các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen - một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

Ngoài ra, bạn có thể tập một vài động tác đơn giản nhằm tạo cho cơ đùi, tay tròn trịa hơn.

1. Động tác lưng kết hợp kéo tạ tay:

Chuẩn bị: Đứng gập người về phía trước, thân người song song với sàn, tay phải chống xuống mặt bằng ghế, tay trái thẳng hướng xuống và nắm tạ tay.

Bắt đầu: Kéo tạ tay lên trên gần chạm vào cạnh ngực. Trở về tư thế chuẩn bị - kết thúc.

2. Động tác đùi trước và đùi sau:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống vào hông.

Bắt đầu: Bước chân phải tới trước mặt và gập khớp gối hạ trọng tâm thân người đến khi đùi trên chân phải song song với sàn và chân trái ở sau lưng hơi co khớp gối (tạo thế bước cắt kéo) và đứng lên rút chân phải về tư thế chuẩn bị - kết thúc.

Lưu ý: Thay đổi chân bước về trước, luân phiên trái phải.

Chuẩn bị: Động tác bước cắt kéo hai tay có nắm tạ tay.

Bắt đầu: Như trên.

3. Động tác tập cơ cẳng chân:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay chống vào hông, hai chân thẳng, đứng bằng mũi chân trên miếng gỗ cao khoảng 5cm.

Bắt đầu: Nhón cao gót chân lên hít thở trong vòng 15 phút, hạ gót chân xuống về tư thế chuẩn bị - kết thúc.

Thay đổi luân phiên trái phải. Nhón một gót chân.

4. Động tác tập cơ tay sau:

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, tay phải nắm một tạ đưa lên đỉnh đầu. Tay trái thẳng xuống xuôi theo thân người: giữ lưng - chân thẳng.

Bắt đầu: Gập khuỷu tay phải hạ tạ tay xuống đến khi gập hết khuỷu tay và nâng tạ lên thẳng tay.

Trở về tư thế chuẩn bị - kết thúc.

Lưu ý: Thay đổi luân phiên trái phải.