Cần bao nhiêu canxi hàng ngày để có bộ xương chắc khoẻ?

Canxi giúp cho xương và răng chắc khoẻ. Ở mỗi độ tuổi và thời kỳ, nhu cầu canxi của con người đều khác nhau.

Nhu cầu canxi hàng ngày khác nhau theo các nhóm tuổi:

Trẻ nhỏ:

0 – 6 tháng: 300 mg

7 – 11 tháng: 400 mg

Trẻ em:

1 – 3 tuổi: 500 mg

4 – 6 tuổi: 600 mg

7 – 9 tuổi: 700 mg

Trẻ em thanh thiếu niên:

Trẻ trai 10 – 18 tuổi: 1.300 mg

Trẻ gái 10 – 18 tuổi: 1.300 mg

Người trưởng thành:

Nam giới 19 – 65: 1.000 mg

Phụ nữ 19 – 50: 1.000 mg

Phụ nữ mãn kinh 51 – 65: 1.300 mg

Người già:

Nam giới: ³ 65: 1.300 mg

Nữ giới ³ 65 tuổi: 1.300 mg

Phụ nữ mang thai: 1.200 mg

Phụ nữ cho con bú: 1.000 mg

Người ta đã tổng kết và xem xét hơn 140 nghiên cứu đã xuất bản về mối liên quan khẩu phần canxi và tình trạng xương, nhất là theo tuổi và tình trạng sinh lý.

Thời kỳ phát triển

Bộ xương người từ lúc sơ sinh có xấp xỉ 25g canxi và ở phụ nữ trưởng thành có 1000 – 1200 g. Tất cả sự khác nhau này là do cách ăn uống. Hơn nữa, không như cấu trúc dinh dưỡng của protein, lượng canxi giữ lại luôn thấp hơn so với lượng tiêu hoá. Điều này là do hiệu quả hấp thu đạt tương đối thấp trong giai đoạn phát triển, và vì bị canxi bị mất hàng ngày qua da, móng, tóc và mồ hôi, cũng như qua nước tiểu và các bài tiết qua đường tiêu hoá không tái hấp thu.

Đối với người trưởng thành chỉ có khoảng 4 – 8% canxi tiêu hoá được giữ lại.

Giai đoạn trẻ nhỏ: 40% và 20% ở tuổi thanh niên.

Trẻ đẻ non, với màng ruột sơ sinh và nhu cầu khoáng hoá tương đối lớn, sự hấp thu tới 60%. Trong hầu hết các thử nghiệm trên động vật cũng như quan sát trên người, khẩu phần canxi thấp có thể không hạn chế sự phát triển chiều dài và bề rộng của xương. Tuy nhiên, một khẩu phần canxi không đầy đủ thì vỏ xương mỏng và ít hơn, và đậm độ chất khoáng trong xương giảm đi, làm xương dễ gãy.

Trong một nghiên cứu thử nghiệm cho thấy một nhóm nữ thanh niên được nhận xấp xỉ nhu cầu đề nghị là 1200 mg/ngày, trong khi nhóm khác nhận khẩu phần canxi là 450 mg/ngày (thấp xa so với nhu cầu đề nghị). Kết quả thấy sự phát triển về hình thể xương là giống nhau ở cả 2 nhóm, nhưng khối lượng xương giảm ở nhóm khẩu phần thấp canxi.

Nghiên cứu khác của Recker và cộng sự cho thấy xương tiếp tục phát triển cho đến tuổi 30. Khối lượng xương tăng từ 0,5%/năm đối với mảng xương; tăng đến 1,25%/năm đối với tổng số khoáng chất xương cơ thể. Tỷ lệ tích luỹ thì tỷ lệ nghịch với tuổi tác, người ta ước tính tỷ lệ đạt tốt nhất khi ở lứa tuổi 29 – 30. Điều này cho thấy cửa sổ để đạt sự tích luỹ khoáng chất trong xương có thể mở đến 30 tuổi.

Tuổi trưởng thành

Tuổi trưởng thành đạt được điểm cao nhất là khối lượng xương, bộ xương không có xu hướng phát triển hơn nữa, nhưng hàng ngày vẫn phải chịu đựng gánh nặng cơ học.

Bộ xương nhạy cảm với mức độ biến dạng, và cố gắng điều chỉnh khối lượng của nó (kiểm soát sự cân bằng giữa tiêu huỷ xương và hình dạng xương) mà sự biến dạng này vẫn nằm trong khoảng 0,1 – 0,15% cho mọi kích thước. Phụ nữ ở lứa tuổi 25 – 30, khi estrogen cải thiện hiệu quả sự hấp thu canxi tại ruột.

Do vậy estrogen giúp cho cơ thể nâng cao và duy trì nguồn khoáng chất cần thiết cho xương đạt mức độ cao hơn. Vì lý do này, ngoại trừ đối với sinh lý đặc biệt như phụ nữ có thai hoặc cho con bú, tuổi từ 25 – 30 là thời gian trong cuộc đời mà nhu cầu canxi của người phụ nữ là thấp nhất. Người phụ nữ lúc này không cần dự trữ canxi nữa, và sự hấp thu và đào thải xảy ra tại đỉnh cao của tuổi trưởng thành. Nhiều nghiên cứu đã đi đến kết luận trong canxi khẩu phần cho người trưởng thành cần từ 800 – 1000 mg/ngày sẽ đảm bảo cho xương chắc khoẻ.

Thời kỳ mãn kinh

Xu hướng giảm khối lượng xương do thiếu lượng hormon nữ xấp xỉ 10 –15% của xương sống và 6% từ tổng số xương chậu đối với phụ nữ mãn kinh. Chỉ trong một thời gian, nếu dinh dưỡng đầy đủ thì sự mất xương ở phụ nữ mãn kinh được điều chỉnh, và chỉ kéo dài thêm vài năm nữa, sau đó bộ xương chuyển sang tình trạng mới (mặc dù khối lượng xương thấp đi 5 – 15%). Thời kỳ mãn kinh điều chỉnh khối lượng xương: giảm xương cột sống là 10 – 15%, xương chậu gần 6%. Xương chậu thay đổi, cả trước và sau mãn kinh trung bình khoảng 5%/năm, trong khi đó ngoại trừ việc giảm xương do mãn kinh, độ cong của cột sống cũng thẳng ra.

Nhưng để xương khoẻ trong giai đoạn này, cần có khẩu phần ăn với lượng canxi phù hợp. Như đã nói ở trên estrogen có ảnh hưởng đến bộ xương, nâng cao sự hấp thụ ruột non và duy trì hấp thu canxi ở thận. Do ảnh hưởng này, một người phụ nữ khi thiếu estrogen sẽ có nhu cầu về canxi cao hơn, và nếu người phụ nữ không tăng khẩu phần canxi sau mãn kinh, họ sẽ tiếp tục bị giảm xương. Thời kỳ đầu của mãn kinh, giảm xương chính là do thiếu estrogen, nếu muộn hơn thì do khẩu phần thiếu canxi. Đặc điểm của việc giảm xương do thiếu dinh dưỡng. Sự giảm xương sau mãn kinh 3 – 6 năm là dừng lại, nhưng nếu thiếu canxi khẩu phần thì mật độ canxi trong xương sẽ tiếp tục gảim cho đến cạn kiệt, trừ khi canxi khẩu phần tăng cho đến mức độ phù hợp thì dừng lại. Hơn nữa, cả việc kém hấp thu và khẩu phần canxi giảm theo tuổi, mức độ thiếu canxi càng tồi tệ hơn theo tuổi. Chính vì vậy, điều quan trọng là người phụ nữ phải tăng khẩu phần canxi ngay sau mãn kinh.

Người cao tuổi

Tuổi càng cao xương càng giảm. Một điều tra cắt ngang cho thấy giảm xương cột sống bắt đầu rất sớm từ 30 – 35 tuổi, ngoại trừ có xương chậu còn tất cả các xương khác đều có hiện tượng này. Việc giảm xương bắt đầu từ tuổi 60 – 70. Tuổi này liên quan đến việc giảm xương xảy ra ở cả 2 giới, không tính đến nồng độ hormon giới tính.

Tuy nhiên, người ta cũng thấy trong những năm mãn kinh thì việc giảm xương cột sống chịu tác động của thiếu estrogen. Tỷ lệ giảm xương ở cả 2 giới đều giống nhau, vào khoảng 0,5 – 1,0%/năm cho tuổi 70, và cũng sẽ tăng lên theo tuổi. Tuổi liên quan đến giảm và mô xương và có thể do nhiều nguyên nhân. Điều này bao gồm giảm hoạt động sinh lý, giảm nồng độ steroid và do thiếu dinh dưỡng. Thiếu dinh dưỡng là lý do chính của giảm mật độ xương, tình trạng này rất phổ biến. Hiệu quả hấp thu canxi ở ruột non giảm theo tuổi, cùng lúc đó các chất dinh dưỡng khác cũng giảm hấp thu. Kết quả là khẩu phần theo tuổi từng cá nhân trở nên thiếu gấp 2 lần.

Nghiên cứu trên đối tượng phụ nữ, tuổi trung bình 84 với khẩu phần canxi trung bình là 514 mg/ngày, cho thấy tỷ lệ giảm mật độ xương 35%/năm. Điều đó chứng tỏ có mối liên quan giữa khẩu phần canxi và giảm mật độ xương, mà trên thực tế việc bổ sung canxi và vitamin D đã hoàn toàn loại trừ việc giảm mật độ xương.

Trong những năm gần đây, người ta đã đưa ra các dẫn chứng thuyết phục về tầm quan trọng của khẩu phần ăn có lượng canxi cao đối với nhóm tuổi này. Lý do đầu tiên là tần suất gãy xương tăng lên theo tuổi, sau đó thấy được hậu quả lớn hơn của gãy xương. Sau 18 tháng bổ sung canxi và vitamin D trên phụ nữ cao tuổi, cho thấy xương chậu đã giảm nguy cơ gãy xương 43% và giảm đối với xương khác 32%. Khẩu phần ăn người già thường thiếu cả vitamin D và canxi. Trên thực tế, sau khi đảm bảo đầy đủ vitamin D, thì vẫn phải cần bổ sung canxi./.