Ai cho mình hỏi như thế nào là một bữa ăn hợp lý?

Thế nào là một bữa ăn hợp lý?

Theo Viện Dinh dưỡng (1990) ở nhiều vùng nước ta bình quân khẩu phần ăn mới đạt 1930 calo/người/ngày (thiếu 15% so với nhu cầu) trong đó gạo chiếm 84,6% chất đạm thấp, chất béo chỉ có 6% nhu cầu, vitamin và khoáng chất chưa được quan tâm. Có nghĩa là đối với nhiều gia đình - bữa ăn còn chưa hợp lý.

Có thể nói gọn vào mấy ý: Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng phải ở một tỷ lệ cân đối, thích hợp với từng loại đối tượng.

3. Hợp lý về tỷ lệ các chất sinh năng lượng

Khi vào cơ thể, 1g protid (chất đạm) cho 4 Calo, 1g lipid (chất béo) cho 9 Calo, 1g glucid (đường bột) cho 4 Calo. Ngoài ra, 1g rượu (alcol ethylic) cho 7 Calo. Trước đây, một số tác giả ở các nước phát triển, Châu Âu (xứ lạnh, có thói quen ăn nhiều thịt) đã đề nghị các chất protid, lipid, glucid ở tỷ lệ 1:1:4 là thích hợp. Ngày nay, tỷ lệ này còn chưa được thống nhất. ở các nước đang phát triển, xứ nóng, tỷ lệ này có khi là 1:1:5 hoặc 1:1:6.

4. Hợp lý về protid

Protid là thành phần chính để xây dựng tế bào, nhu cầu về protid ở trẻ em, phụ nữ có thai, cho con bú cao hơn người lớn. Theo Tổ chức y tế thế giới, bình quân 1 ngày người lớn cần 0,75g protid chuẩn cho một kg trọng lượng cơ thể. Nhưng trong một bữa ăn bao giờ cũng có nhiều loại protid có giá trị sinh học và hệ số hấp thụ thấp hơn (protid của sữa và trứng được coi là chuẩn). Do vậy, nhu cầu thực tế phải tăng lên, theo Viện Dinh dưỡng là 1,2g/kg thể trọng/ngày). Trong đó, protid có nguồn gốc động vật nên chiếm từ 35-50%. Ngoài thịt cá trứng sữa, thì đậu tương là loại thực phẩm có hàm lượng protid rất cao và chất lượng tốt (trong 100g thịt lợn nạc có 19g protid, trong 100g đậu tương khô có 35,2g protid).

Trẻ em bị suy dinh dưỡng, người ốm suy kiệt, sau mổ… cần số lượng protid cao hơn bình thường. Trái lại, người mắc bệnh suy thận lại cần ăn ít protid hơn vì khả năng lọc urê - “cặn bã của protid” của thận đã bị giảm đi.

5. Hợp lý về lipid

Năng lượng do lipid cung cấp nên khoảng 25% không nên dưới 10% và trên 35% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn. Nếu thiếu lipid sẽ kéo theo thiếu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Nếu ăn nhiều mỡ động vật (có nhiều năng lượng, nhiều acid béo bão hòa và cholesterol) sẽ dễ mắc các bệnh tim mạch. Nhưng nếu ăn dầu thực vật (không có cholesterol, có nhiều acid béo chưa bão hòa - trừ dầu nhân hạt cọ, dầu dừa) sẽ có lợi cho việc phòng và chữa các bệnh vữa xơ động mạch, tăng huyết áp nhiều hơn. Lạc, vừng là những hạt có nhiều dầu, số lượng lipid thực vật nên chiếm 30% trong tổng số lipid của khẩu phần ăn là vừa.

6. Hợp lý về glucid

Glucid chủ yếu do ngũ cốc, rau, củ quả cung cấp. Năng lượng do glucid nên chiếm khoảng 55-60% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn. Trong thành phần glucid, chất xơ (xenllulose) cũng đóng vai trò rất quan trọng vì nó giúp điều hòa nhu động ruột và chống táo bón. Nó cũng được ví như là “một cái chổi” để “quét” các chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Người mắc bệnh đái tháo đường cần ăn ít đường bột hơn những người khác, nhất là các loại đường hấp thụ nhanh và cần chia làm nhiều bữa nhỏ trong ngày. Trái lại, những người khác, nhất là các à mẹ không nên cho trẻ em ăn bánh kẹo, quả ngọt hoặc đồ uống có đường trước giờ ăn chính vì nó sẽ bị “lửng dạ” mất cảm giác đói, khi đến giờ ăn chính sẽ không ăn được nhiều thức ăn khác cần hơn.

7. Hợp lý về khoáng chất

Khẩu phần ăn có nhiều canxi và phospho, ở một tỷ lệ thích hợp sẽ giúp phát triển xương ở trẻ em và chống loãng xương ở người già. Tỷ lệ Ca/p trong khẩu phần của trẻ em nên từ 1-1,5 (ở sữa mẹ là 2 và sữa bò là 1,25), của người lớn nên từ 0,7-1. Ngày nay, các vi chất cũng được chú ý đến nhiều hơn vì vai trò quan trọng của nó đối với cơ thể. Thiếu iot gây bệnh dần tuyến giáp, phụ nữ dễ bị sảy thai, bướu cổ Thiếu kém làm tuyến ức nhỏ đi, các lympho bào giảm số lượng và kém hoạt động - khả năng miễn dịch của cơ thể giảm sút. Kinh nghiệm dân gian và y học cổ truyền đã dùng thịt cóc, bột thịt cóc để chữa suy dinh dưỡng cho trẻ em, nay người ta đã biết được ngoài tỷ lệ đạm khá cao, thịt cóc còn chứa nhiều kẽm hơn các loại thức ăn khác.

8. Hợp lý về vitamin

Chúng ta đã biết rất nhiều loại vitamin và vai trò của nó đối với cơ thể. Thiếu vitamin A trẻ sẽ chậm phát triển, dễ mắc bệnh, dễ bị khô mắt, mù lòa. Thiếu B1 dễ mắc bệnh tê phù, chán ăn, mệt mỏi. Thiếu vitamin C dễ bị xuất huyết, nhiễm trùng, thiếu VitaminD trẻ sẽ bị chậm lớn, còi xương… Theo Viện Dinh dưỡng, một ngày, một người 18-30 tuổi lao động trung bình cần 600mcg vitamin A, 2,5UI vitaminD; 1,2mg B1; 1,8mg B2; 19,8mgPP và 30mgC.

VitaminA có nhiều trong thịt, gan, trứng. b-caroten (tiền vitaminA) có nhiều trong rau quả như cà rốt, gấc, đu đủ chín… B1 có nhiều trong gạo, nhất là cám gạo, để phòng thiếu B1 không nên ăn gạo đã để quá lâu và xát quá kỹ. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, muốn tránh hao hụt vitamin C không nên để rau quá ôi, thái quá nhỏ và không nên vò nát rau khi rửa.

Hiện nay cũng đã có nhiều trường hợp lạm dụng khi sử dụng vitamin gây ngộ độc và nguy hiểm đến tính mạng. Đã có nhiều tai biến do tiêm vitamin B1, uống vitamin A quá liều. Đã có nhiều bạn gái phải cấp cứu do tiêm các loại vitamin C liều cao (cevit, asconrvit...) vì muốn “sáng da” không nên coi vitamin là thuốc bổ, và vì thế, không phải cứ “dùng nhiều thì bổ nhiều”.

Để có một chế độ dinh dưỡng cân đối và hợp lý nên giảm ăn thịt thay bằng cá và các loại đậu đỗ, đặc biệt là các món ăn được chế biến từ đậu nành như đậu hũ, tàu hũ… có hàm lượng chất đạm và canxi cao.

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất trong các loại thực phẩm, không sử dụng quá nhiều cũng không nên kiêng khem quá mức đều ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Hạn chế sử dụng đường (dưới 20g/ngày, khoảng bốn muỗng cà phê), muối (dưới 5g/ngày, khoảng một muỗng cà phê). Tăng cường sử dụng các loại rau củ quả và trái cây tươi vì đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A, B, C…, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giàu chất xơ chống táo bón, ngăn ngừa các bệnh lý ung thư đường tiêu hoá, đặc biệt là chứa nhiều chất chống oxy hoá sẽ giúp cơ thể khoẻ mạnh, da dẻ hồng hào và duy trì được tuổi thanh xuân.

Để cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể không phải ăn thật nhiều là đủ vì ăn uống không chừng mực, ăn quá nhiều so với nhu cầu có thể dẫn đến các bệnh lý mạn tính có liên quan đến dinh dưỡng như thừa cân béo phì, bệnh lý tim mạch, đái tháo đường…

Các bà mẹ trong gia đình cần cân đối giữa thực phẩm động vật và thực vật để chế biến bữa ăn hàng ngày (từ 15 – 20 loại thực phẩm), nhiều quan niệm sai lầm cho rằng, cái gì đắt tiền thì mới bổ.
Để góp phần nâng cao sức khoẻ và giúp cho bữa ăn ngon hơn, hấp dẫn hơn, cần chú ý đến vệ sinh cá nhân, vệ sinh môi trường và cả vệ sinh an toàn thực phẩm.