Những thực phẩm nào tốt cho tim mạch?

Nên dùng nhiều cá

Cá là chất đạm có lợi cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy, việc thay thịt bằng cá trong chế độ ăn hằng ngày đã giúp hạ thấp một cách đáng kể lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn và có hiệu quả trong việc giảm lượng cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch. Người ta cho rằng, tác dụng này là nhờ các axít béo omega-3 có trong cá. Các axít béo này còn làm giảm triglyceride và có thể làm tiểu cầu bớt dính lại, nhờ đó giảm nguy cơ đông máu, giảm nguy cơ mắc cơn đau thắt ngực không ổn định, hay cơn đau tim cấp.

Ngoài cá, dầu ô-liu là loại chất béo không bão hòa cũng rất tốt cho tim. Chất béo không bão hòa dạng đơn này có lợi điểm làm tăng HDL (loại cholesterol tốt), mà không làm tăng cholesterol toàn phần. Ngoài dầu ô-liu, các nguồn chất béo không bão hòa dạng đơn bao gồm vừng (mè), lạc, quả óc chó, quả hồ đào...

Đậu nành cũng là thực phẩm có lợi cho tim mạch, protein từ đậu nành có thể giúp hạ LDL cholesterol (loại này không có lợi cho cơ thể) và làm tăng HDL cholesterol. Đậu nành còn chứa các chất chống oxy hóa, có thể giúp ngừa bệnh tim. Protein đậu nành còn chứa đầy đủ các axít amin so với phần lớn các protein thực vật, nhờ đó có thể dùng để thay thế các loại thịt.

Và nhiều rau quả tươi

Trái cây và rau quả tươi nếu dùng mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, giảm huyết áp, và giảm nguy cơ ung thư ruột già. Ăn nhiều rau quả và trái cây là một cách hiệu quả để làm giảm lượng chất béo trong chế độ ăn. Rau quả tươi là nguồn chất xơ quan trọng, được xem như một phần của chế độ ăn ít béo giúp giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Các loại bánh ngũ cốc yến mạch, các nguồn chất xơ hòa tan khác nhau còn có như: các loại đậu, lúa mạch, các trái cây họ chanh, táo và ngô.

Các loại hạt nguyên vỏ cũng chứa chất xơ. Với việc ăn nhiều hơn các hạt nguyên vỏ giúp giảm được nguy cơ bệnh tim một cách đáng kể. Nhưng cần ăn hạt nguyên vỏ, chứ không phải các loại hạt đã qua chế biến. Các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mì và cám là các nguồn thức ăn hạt nguyên vỏ. Hãy tìm các loại ngũ cốc có chứa từ 3 đến 6 gram chất xơ mỗi khẩu phần. Bánh mì làm từ các loại hạt nguyên vỏ chứa ít nhất 2 gram chất xơ mỗi khẩu phần cũng là một nguồn thức ăn tốt.

Các loại rau lá xanh, các loại đậu đỗ, đậu Hà Lan, nước cam, thịt gà, thịt nạc bò... là các thức ăn chứa folate và vitamin B6 cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vì cả hai (folate và vitamin B6) giúp hạ nồng độ homocysteine máu (nồng độ homocystein cao sẽ làm tăng nguy cơ cơn đau tim).

Trà cũng là loại có lợi cho tim. Trà đen là một nguồn cung cấp flavonoids, là các chất chống oxy hóa được xem làm chậm lại sự phát triển của xơ vữa động mạch.

Một số nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng việc tiêu thụ chừng mực rượu vang nho sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim, là nhờ vào khả năng làm tăng HDL - cholesterol, cũng như khả năng làm giảm đông máu bất thường...  

Nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh thì những rủi ro đáng kể của bệnh tim mạch sẽ thấp hơn, bao gồm cả mạch vành và đột quỵ

1. Tăng cường số lượng trái cây và rau quả

Rau quả, trái cây chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu, chúng cung cấp các chất chống oxy hóa có tác dụng tốt với hệ tim mạch, cũng là nguồn chất xơ.

2. Tăng cường lượng chất xơ

Chất xơ không chỉ hỗ trợ trong việc giảm cân, cải thiện chứng táo bón, làm giảm nguy cơ bệnh tim, huyết áp mà còn hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Các chuyên gia đề nghị nên dùng từ 25 - 35g chất xơ mỗi ngày.



Hạn chế thịt đỏ để phòng ngừa bệnh tim mạch
3. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết (The glycemic index: GI) là chỉ số đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh, trung bình hay chậm. Các bác sĩ chia các thực phẩm này thành 3 mức: các thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh sẽ có GI cao từ 70 trở lên, mức GI trung bình là từ 56 - 69, GI thấp dưới 55 là những loại thực phẩm làm tăng đường huyết chậm. Bạn nên chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp, sẽ được cơ thể hấp thụ chậm. Chúng khiến lượng glucose trong máu trong cơ thể chúng ta tăng lên từ từ nên mang lại cho chúng ta cảm giác no lâu, hạn chế năng lượng đưa vào nhiều, nên được xem là thực phẩm chống lại đái tháo đường và bệnh tim mạch. Nên tránh ăn nhiều sản phẩm có GI cao trên 70 như: khoai tây đút lò, khoai tây chiên, bánh mì baguette. Có thể thay thế một phần cơm bằng bún, miến, đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, rau luộc... là những thức ăn có GI thấp.

Nhưng đường máu không chỉ ảnh hưởng bởi chỉ số đường của thực phẩm mà còn ảnh hưởng bởi khối lượng ăn vào. Do vậy, khái niệm chỉ số tải đường huyết (The glycemic load: GL) phản ánh tốt hơn khi biểu thị khả năng làm tăng đường máu của thực phẩm vì chỉ số này thể hiện cả chất lượng và số lượng đường của thực phẩm. Chỉ số tải đường huyết lớn hơn hoặc bằng 20 gọi là cao, từ 11 - 19 là trung bình và bằng 10 hoặc ít hơn gọi là thấp. Nếu bạn tiêu thụ thức ăn có GI cao mà đồng thời chứa ít chất xơ thì rất dễ làm xáo trộn đường huyết. Lâu ngày có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện bệnh đái tháo đường týp II và bệnh tim mạch. Cả 2 chỉ số này càng thấp càng tốt, đặc biệt đối với bệnh nhân đái tháo đường. Hầu hết các loại trái cây đều có chỉ số GL thấp.

4. Hạn chế ăn các loại thịt đỏ

Trong ẩm thực, thịt của các động vật có vú như: bò, heo, cừu và ngựa được coi là thịt đỏ. Lợi thế của thịt đỏ là cung cấp nhiều lượng protein, sắt, kẽm, nhiều vitamin B12, niacin và vitamin B6. Trong khi đó cá, gà, vịt, ngỗng luôn được coi là thịt trắng, Thịt trắng không nhiều năng lượng như thịt đỏ nhưng lại chứa nhiều chất béo không bão hòa, là loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Yếu tố chính để quyết định về màu sắc của thịt là nồng độ của myoglobin. Thịt trắng như ở gà dưới 0,05%, còn thịt heo và thịt bê có 0,1 - 0,3%, thịt bò non 0,4 - 1,0%, thịt bò già 1,5 - 2,0%.

Các loại thực phẩm như đậu nành, đậu hũ có thể là một thay thế tuyệt vời cho các loại thịt nhiều chất béo bão hòa, các loại thực phẩm không lành mạnh khác.

5. Acid béo Omega-3

Được xem là acid béo thiết yếu, chúng cần thiết cho sức khỏe con người nhưng cơ thể không thể tổng hợp được. Omega-3 có thể được tìm thấy trong cá, như: cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, hải sản khác bao gồm tảo và nhuyễn thể, một số cây trồng và các loại hạt có dầu như: hạt hướng dương, hạt vừng, hạt điều và hạt lanh. Omega-3 còn được gọi là acid béo không bão hòa đa nối đôi (PUFA), đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của não, ngày nay nó cũng đã trở nên phổ biến bởi vì nó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá (đặc biệt là cá giàu chất béo như cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ…) ít nhất 2 lần một tuần.