Ăn sáng món gì khoẻ lâu?

Bữa ăn sáng rất cần thiết cho tất cả mọi người để giữ sức khoẻ, tăng hiệu quả học tập và làm việc, hạn chế các sai sót trong công việc và phòng ngừa tai nạn lao động. Mặc dù số đông đã có thói quen không bỏ bữa sáng, nhưng không phải ai cũng biết vì sao bữa điểm tâm lại quan trọng và ăn thế nào là có lợi nhất cho sức khoẻ.

Bữa ăn sáng là bữa ăn chính quan trọng nhất trong ngày vì nhiều lý do: đây là bữa ăn đầu tiên sau một khoảng thời gian dài ngưng ăn 10 – 12 tiếng đồng hồ, từ bữa ăn tối hôm trước nên cơ thể rất cần được nạp năng lượng. Thông thường, chúng ta hoạt động nhiều vào buổi sáng, nên để bắt đầu một ngày mới đầy sức sống, cơ thể rất cần được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất. Bỏ qua bữa ăn sáng dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung làm việc và học tập, khả năng sáng tạo cũng giảm, nguy hiểm hơn là có thể dẫn đến tai nạn lao động như té ngã khi đang làm việc trên cao do thao tác kém chính xác vì cơ thể thiếu năng lượng, hạ đường huyết.

Dù là người đang trong chế độ ăn giảm cân hay không muốn tăng cân cũng cần phải có bữa ăn sáng vì năng lượng từ bữa ăn sáng thường sẽ được sử dụng hết chứ không tích luỹ trong cơ thể như năng lượng từ những bữa ăn chiều tối.

Một điều quan trọng nữa là thức ăn vào dạ dày buổi sáng có tác dụng kích thích sự tiết dịch vị cả ngày làm cho cơ thể tiêu hoá tốt hơn, duy trì khả năng tiêu hoá và sự thèm ăn. Nên cách ăn hợp lý nhất là ăn đầy đủ vào buổi sáng, buổi trưa, ăn ít trong bữa tối.

Gợi ý thực đơn bữa sáng

Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể, nên có ngũ cốc hoặc khoai củ, thực phẩm giàu đạm, rau và trái cây. Ngũ cốc khoai củ sẽ chuyển hoá thành đường hấp thu từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định hơn so với các loại thức ăn/uống ngọt từ đường tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt. Đường huyết ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt. Chất đạm giúp cung cấp acid amin giúp tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Chất xơ có trong rau giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khoẻ khoắn.

Bữa ăn sáng đầy đủ có thể là dĩa cơm tấm với miếng sườn nướng, dưa leo, cà chua, thêm trái chuối; một tô phở bò với rau, giá và ly nước cam; hoặc tự chuẩn bị tô mì gói thêm một cái trứng với ít rau xanh, cà chua, một hũ sữa chua. Đơn giản hơn, có thể là một gói xôi đậu xanh (hoặc đậu phộng, đậu đen) với mè, dừa hộp sữa đậu nành (hoặc sữa tươi, sữa chua) cũng rất tốt.

Đối với những người không quen ăn sáng mà chỉ uống càphê hoặc chỉ một ly sữa thì vẫn có thể tập ăn sáng bằng cách thêm một mẩu bánh mì nhỏ hoặc ngũ cốc vào sữa, và khoảng một – hai tiếng sau thì thêm một nắm đậu phộng nấu cùng một trái chuối. Sau đó, tăng dần bữa sáng của mình lên một cách đầy đủ hơn. Đối với học sinh phải đi học từ rất sớm thì có thể chuẩn bị một bữa sáng gọn nhẹ, có thể mang theo đến trường như bánh mì thịt hoặc cá hộp, dưa leo, kèm hộp sữa tươi; hoặc vài củ khoai lang, cái trứng luộc, một trái chuối và hũ sữa chua.

TS.BS Trần Thị Minh Hạnh
Trưởng khoa dinh dưỡng cộng đồng,Ngôi sao